ورزش و برنامه غذایی مناسب در خط مقدم پیشگیری و جلوگیری از عفونت قرار دارند.
با توجه شیوع ویروس کرونا، ۵۲۰۰ مکان ورزشی با تعطیلی روبرو شده است و لزوم انجام فعالیت بدنی و ورزش در چنین مقطع زمانی چقدر است، پیشگیری از شیوع ویروس کرونا در این مقطع زمانی از هر مساله دیگری مهم‌تر است و باید در چنین وضعیتی به فعالیت فیزیکی توجه جدی داشت که در کنار تغذیه مناسب از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
تقسیم بندی افراد به ۲ دسته دارای بیماری زمینه‌ای و سالم
در این راستا افراد را به دو دسته تقسیم می‌کنیم؛ آنهایی که هیچ بیماری زمینه‌ای نداشته و ندارند و از قبل ورزش کرده و در حال حاضر نیز قصد دارند ورزش را ادامه دهند و آنهایی که دارای علائم و عفونت در دستگاه تنفسی هستند.
دسته اول، ورزش کردن این دسته از افراد با رعایت نکات بهداشتی و دستورالعمل‌های صادر شده در خصوص پیشگیری از شیوع کرونا ایرادی ندارد اما باید به تهویه هوا، ضدعفونی تجهیزات، رعایت فاصله دو متری با دیگر ورزشکاران، پرهیز از ورزش شدید و طولانی مدت توجه داشته باشند و در این برهه زمانی مصرف مایعات را افزایش داده و به علائم هشدار دهنده توجه داشته و اگر دچار تنگی نفس، درد عضلانی، ضعف بدن و درد در ناحیه قفسه سینه شدند ورزش را رها کرده و به پزشک مراجعه کنند.
آنهایی که علائم مختصر دارند به شرط رعایت بهداشت فردی و پیروی از دستورالعمل‌های صادره می‌تواند به صورت خفیف و متوسط به میزان کمتر از ۵۰ درصد ورزش کردن در دوره‌های قبلی ورزش کنند و به طور حتم انجام ورزش برای این دسته افراد مفید است.
ورزش کردن به دو دسته هوازی و قدرتی تقسیم می‌شود، پیاده روی، دویدن و شنا، ورزش‌های هوازی هستند و برای اینکه بدانیم افراد با چه شدتی ورزش می‌کنند می‌توان از آزمون صحبت کردن استفاده کرد، بدین معنا که در زمان ورزش اگر فرد بتواند به راحتی صحبت کند و آواز بخواند شدت ورزش کردن خفیف است اما اگر در زمان ورزش نتواند آواز بخواند ولی بتواند صحبت کند، شدت متوسط و اگر نتواند در زمان ورزش به راحتی صحبت کند، ورزش شدید است.
۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته به میزان روزانه ۳۰ دقیقه توصیه می‌شود، حداقل این میزان ورزش در روز باید دو بخش ۱۵ دقیقه‌ای باشد. افرادی که دارای علائم هشدار دهنده نظیر تب بالا، تنگی نفس، سرفه و ... هستند، تا زمانی که به بهبودی کامل نرسیده‌اند نباید ورزش کنند چرا که ضعف ایمنی شدیدتر شده و دچار عارضه‌های شدید می‌شوند. تغذیه مناسب روی سیستم ایمنی بدن تاثیر مطلوب دارد و آنچه اثبات شده این است که برخی ویتامین‌ها در کارکرد مطلوب سیستم ایمنی بدن نقش موثرند.
ویتامین A، ویتامین B، ویتامین C، ویتامین D، ویتامین E، زینک و امگا ۳ به عنوان ویتامین‌های موثر در بهبود سیستم ایمنی بدن تلقی می‌شوند، گفت: همواره تاکید بر این است که چنین ویتامین‌هایی از طریق مواد غذایی به بدن منتقل شود و مردم نباید به مکمل‌ها روی بیاورند.
سازمان بهداشت جهانی حداکثر ۳۰۰ دقیقه در هفته تمرینات هوازی برای اکثر بزرگسالان توصیه می‌کند. این مقدار برابر روزانه حدود 45 دقیقه است. همان طور که می‌دانید دوره‌های طولانی مدت تمرینات هوازی باعث ضعیف تر شدن قلب و شش‌ها می‌شود. از این رو تحقیقات متعددی نشان می‌دهد که انجام بیش از حد تمرینات هوازی به تقویت سیستم ایمنی کمک نمی‌کنند. بدن دوره‌های طولانی ورزش را به عنوان استرس تعبیر می‌کند. این کار باعث افزایش سطح نوراپینفرین و کورتیزول می‌شود. این هورمون‌های استرس منجر به سرکوب سیستم ایمنی بدن می‌گردند. آنها باعث افزایش افت تعداد سلول‌های ایمنی بدن ( از جمله گلبول‌های سفید خون ) در طی و پس از تمرین می‌شوند.
ورزش همگانی
دکتر لاله حاکمی/ نایب رئیس بانوان فدراسیون پزشکی ورزشی
در هنگام شیوع بیماری‌های واگیر برخی اقدامات موجب تقویت سیستم ایمنی، کاهش عوارض و خطرات ناشی از بیماری و بهبودی سریع تر خواهند شد.
انجام فعالیت‌های فیزیکی با شدت متوسط
فعالیت متوسط برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است. همچنین، فعالیت فیزیکی منظم از طریق حفظ آرامش ذهن موجب تقویت سیستم ایمنی می‌گردد. با این حال، تمرینات ورزشی بیش از حد و سنگین موجب کاهش عملکرد سیستم ایمنی می‌شود.
توصیه‌ها:
قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از ورزش خنک کنید. (warm-up & cool-down)
تمرینات هوازی
با شدت متوسط
در بیشتر روزهای هفته
مجموعاً ۱۵۰ دقیقه در هفته
(مثلاً ۵ روز در هفته و هر روز ۳۰ دقیقه)
مثال: دویدن، دوچرخه سواری و تمرین در خانه
می توانید روزانه سه نوبت هر بار ده دقیقه ورزش کنید.
برای قسمت‌های مختلف بدن خود برنامه داشته باشید.
تمرینات قدرتی انجام دهید
دوبار در هفته
داشتن تکنیک و وضعیت بدنی مناسب در هنگام حرکات قدرتی ضروری است.
با وزنه‌ای ورزش کنید که می‌توانید ۱۰ بار آن را حرکت دهید.
۸ حرکت سه ست انجام دهید.
در هر جلسه ۸ گروه مختلف عضلانی را درگیر کنید.
مثال: وزنه‌های سبک- استفاده از وزن بدن- استفاده از دستگاه‌های سیم کش- پیلاتس- استفاده از کش یا مدیسن بال
اجتناب از جلسات تمرینی طولانی مدت یا شدید
در ورزش همگانی و به منظور افزایش ایمنی بدن، انجام تمرینات ورزشی کمتر از ۱ ساعت در روز قابل قبول است.
ورزش شدید (بیش تر از ۷۵% رزرو بیشینه اکسیژن مصرفی) موجب کاهش سطح ایمنی به مدت ۲۴ ساعت می‌شود.
بیش تمرینی موجب کاهش سطح ایمنی به مدت ۳ تا ۵ هفته می‌شود.
سندروم دریافت ناکافی انرژی موجب کاهش سطح ایمنی به مدت طولانی می‌شود.
در طول روز استراحت کنید
برنامه ریزی برای استراحت کافی در هر برنامه تمرینی لازم بوده و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. حتی در هنگام سلامت کامل، بدن نیاز به استراحت و بازیابی دارد.
همچنین بدن برای حفظ سلامت خود نیاز به خواب خوب شبانه به طور متوسط بین ۸ تا ۹ ساعت دارد.
استراحت در دوران بیماری
اگر احساس مریضی می‌کنید، سعی کنید استراحت کنید.
ممکن است به چند روز استراحت نیاز داشته باشید.
با این حال، قبل از شروع تمرینات خود مطمئن شوید که بیمار نیستید. علائم اولیه کورونا:
تب- بدن درد- سرفه خشک- تنگی نفس- گلو درد.
در صورت بروز علائم به پزشک مراجعه کنید.
بعد از برطرف شدن علائم
بعد از برطرف شدن علائم بیماری، کاهش مدت زمان و شدت تمرینات ورزشی توصیه می‌شود.
روال معمول خود را تغییر دهید و تمرینات ساده تری را انتخاب کنید.
حتی اگر احساس بهتری دارید، نباید بیش از حد به خودتان فشار وارد کنید.
به بدن خود گوش کنید
اجازه دهید بدنتان شما را راهنمایی کند.
اگر احساس کردید در حین تمرین حالتان خوب نیست یا فشار زیادی را تحمل می‌کنید، اندکی استراحت کرده و یا ورزش را قطع کنید.
قبل از شروع تمرینات، بدن خود را گرم کنید. این کار همچنین کمک می‌کند تا وضعیت جسمانی خود را برای ادامه تمرینات ارزیابی کنید.
علائمی همچون افزایش ضربان قلب، مشکل در تنفس، درد قفسه سینه، احساس خستگی، ضعف شدید و درد بدن را جدی بگیرید! اگر هر یک از این علائم را مشاهده کردید تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
رعایت نکات بهداشتی:
در هنگام شیوع بیماری از ورزش‌های تماسی پرهیز کنید.
از دست دادن، روبوسی، درآغوش کشیدن پرهیز کنید.
از استفاده از تجهیزات مشترک در سالن‌های ورزشی و پارک‌ها پرهیز کنید.
فضاهای باز مثل پارک‌ها در صورت رعایت فاصله مناسب (دست کم ۲ متر) و عدم استفاده از تجهیزات مشترک برای انجام ورزش مناسب هستند.
دست‌های خود را مکرر با آب و صابون به مدت ۲۰ ثانیه بشویید.
در صورتی که آب و صابون در دسترس ندارید، از محلول‌های ضد عفونی کننده الکلی استفاده کنید.
سرویس‌های بهداشتی حتماً باید مکرر تمیز شوند.
تغذیه صحیح به منظور تقویت سیستم ایمنی بدن
رعایت رژیم غذایی صحیح – سالم- کافی - بهداشتی
برای داشتن بدنی سالم، خوردن غذاهای سالم و پرانرژی لازم است. تغذیه صحیح موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند.
از یک رژیم غذایی غنی از درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها لازم است.
دریافت مایعات کافی روزانه حداقل ۱.۵ الی ۲ لیتر آب لازم است.
رژیم غذایی خود را با ترکیب متناسبی از میوه‌ها و سبزیجات، غلات و حبوبات، محصولات لبنی، و پروتئین‌ها و مقدار اندکی چربی‌های سالم متعادل کنید.
کنترل استرس به منظور تقویت سیستم ایمنی بدن
کاهش استرس نقش قابل توجهی در توانایی بدن شما در پیشگیری و مبارزه با بیماری‌ها دارد.
هم از طریق مهارت‌های روانشناختی و هم از طریق ورزش منظم می‌توانید استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید.
مثبت اندیش باشید.
لیستی از عوامل استرس زا برای خود تهیه کنید. سعی کنید از اخبار مخرب و ناراحت کننده و محیط‌های استرس زا دوری کنید. اطلاعات را فقط از منابع موثق کسب کنید و درگیر جو فضای مجازی نشوید. در صورتی که اضطراب یا استرس بیش از اندازه دارید، با پزشک یا روانشناس مشورت کنید.
ژیمناستیک نورالژی بین قشر در خانه. تمریناتی برای نورالژی بین جمجمه
ورزش کردن، افزایش قدرت عضلانی، تقویت استخوان، افزایش انرژی، کنترل وزن و افزایش اعتماد به نفس می‌شود. همه این عوامل باعث کاهش درد مفصل می‌گردند. عضلات و مفاصلی که قدرت خود را از دست می‌دهند، دچار درد، سفتی و سختی می‌گردند.
ورزش‌های کششی
ورزش‌های کششی باعث تقویت عضلات و استحکام مفاصل بدن می‌شوند. تحرک بدنی باعث تقویت مفاصل، بهبود قابلیت انعطاف و بهتر ایستادن و بهتر تنفس کردن می‌شود. بسیاری از افراد آرتریتی (درد مفاصل)، به خاطر درد از ورزش کردن می‌ترسند و برای همین کم ورزش می‌کنند. این خود باعث از بین رفتن عضلات و ضعیف شدن مفاصل می‌گردد.
ورزش‌های قدرتی
ورزش‌های قدرتی با سفت و شل کردن عضلات انجام می‌شوند. ورزش‌های قدرتی، باعث ساخت عضلات می‌شوند. همانطور که می‌دانید، عضلات از مفاصل نگهداری می‌کنند. بهترین ورزش برای این منظور، وزنه برداری می‌باشد.
ورزش‌های هوازی (ایروبیک)
ورزش‌های هوازی باعث افزایش سوخت و ساز بدن، تقویت قلب، افزایش استقامت، کاهش وزن، بهبود خواب، تقویت استخوان‌ها، کاهش افسردگی و بهبود عملکرد عضلات می‌گردند. از این نوع ورزش‌ها می‌توان به پیاده روی تند، دوچرخه سواری و تنیس اشاره کرد.
اگر در حین ورزش دچار سرگیجه، مشکلات دید و یا افزایش درد شدید، آن ورزش را متوقف کنید
ورزش‌های قدرتی زیر را می‌توانید ۱۰ بار در هر مرتبه انجام دهید. تعداد این ورزش‌ها را به طور مرتب زیاد کنید. در هر بار ورزش، عضلات را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه سفت کنید.
ورزش دست و مچ در روماتیسم
۱- یک تکه کاغذ را با یک دست محکم بگیرید. سعی کنید با دست دیگر، آن کاغذ را از دست اولی بیرون بیاورید.
۲- ساعد یک دست خود را بر روی ران و یا میز قرار داده و دست دیگر را بر روی کف دست اولی قرار دهید و سعی کنید که دست زیری را به بالا فشار دهید.
۳- مانند ورزش شماره ۲ انجام دهید. با این تفاوت که کف دست اولی رو به زمین باشد.
۴- یک توپ را بردارید و آن را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه فشار دهید. توجه: اگر آرتریت روماتوئید دارید، این ورزش را انجام ندهید.
ورزش قوزک پا در روماتیسم
۱- بر روی یک صندلی بنشینید. پاهایتان روی زمین باشد. پای راست خود را بر روی پای چپ بگذارید. سعی کنید پای چپ را بالا ببرید و در همان حال، پای راست از بالا رفتن پای چپ جلوگیری کند. این ورزش را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
۲- بر روی یک صندلی بنشینید. یک کش ورزشی و یا جوراب را به دور یک پا ببندید. با این کش، انگشتان پا را به سمت زمین بیاورید. این ورزش را با پای دیگر تکرار کنید.
ورزش پشت و کمر در روماتیسم
۱- به پشت بر روی زمین دراز بکشید، زانوها خمیده و کف پاها بر روی زمین باشد. با فشار پشت، شکم را سفت کنید. در همان حال بمانید و سپس شل کنید.
۲- به پشت بر روی زمین دراز بکشید، زانوها خمیده و کف پاها بر روی زمین باشد. زانو را بالا آورده تا به سینه برسد و آن را بغل کنید. برای ۱۰ ثانیه در همان حالت بمانید و سپس با زانوی دیگر و بعد با هر دو زانو این کار را انجام دهید و ۱۰ ثانیه در همان حالت بمانید.
۳- به شکم بر روی زمین دراز بکشید. بازوهایتان در مقابل شما قرار گیرد. خود را بلند کنید. کف دستانتان روی زمین قرار داشته باشد. به آرامی، خود را پایین بیاورید.
ورزش ران در روماتیسم
۱- به پشت دراز بکشید. عضلات ران خود را سفت کنید و به پشت زانوهایتان فشار بیاورید. به مدت ۱۰ ثانیه در همان حال بمانید و سپس شل کنید.
۲- به پشت بر روی زمین دراز بکشید، زانوها خمیده و کف پاها بر روی زمین باشد. باسن خود را بالا بیاورید و دو قسمت باسن را به هم فشار دهید.
۳- به طرف راست دراز بکشید. پای راست خود را خم کنید. پای چپ در امتداد بدن باید باشد.
عضلات ران پای چپ را سفت کنید و سپس بالا ببرید (در حدود ۲۰ سانتی متر) و نگه دارید. با پای دیگر نیز همین ورزش را تکرار کنید.
ورزش ران و زانو در روماتیسم
۱- بر روی شکم دراز بکشید. عضلات شکم را سفت کنید. پای خود را بالا ببرید، زانو صاف باید باشد. نگه دارید و سپس پای خود را پایین بیاورید.
۲- به طرف راست دراز بکشید. پای چپ خود را بر روی پای راست به صورت ضربدری بگذارید. پای راست را بالا بیاورید و نگه دارید و سپس پایین بیاورید. با پای دیگر نیز همین ورزش را انجام دهید.
ورزش زانودر روماتیسم
۱- به پشت دراز بکشید. در زیر زانو یک بالش و یا حوله بگذارید. یکی از زانوهای خود را صاف کنید و پاشنه آن پا را بالا بیاورید.
۲- به پشت دراز بکشید. پاهایتان صاف باشد. انگشتان پایتان را به طرف سقف بکشید. در نتیجه احساس کشیدگی عضلات زیر زانو خواهید شد. تا مدتی به همان حالت بمانید و سپس شل کنید. این ورزش را می‌توانید ایستاده نیز انجام دهید.
۳- دراز بکشید و یا بایستید. زانو را به زمین فشار بیاورید. پای خود را بالا ببرید. بعد به آرامی پایین بیاورید. نکته: در این حالت باید پای شما مستقیم باشد. برای راحت انجام دادن این ورزش، می‌توانید زانوی مخالف را خم کنید.
۴- بنشینید. زانوهای خود را صاف کنید. مدتی به همان حال بمانید و سپس به آرامی زانوهای خود را پایین بیاورید.
نوع ورزشی که انجام می‌دهید، بستگی به نوع آرتریت و نوع مفصل درگیر دارد. برخی از ورزش‌ها ممکن است برایتان سخت باشد، لذا باید با فیزیوتراپ و یا پزشکتان مشورت کنید
دیگر ورزش‌های مفید برای بیماران آرتریتی
پیاده روی، شنا، یوگا، پیلاتس و دوچرخه سواری
نکته : دوچرخه سواری برای افرادی که مشکل درد زانو دارند، این ورزش مفید نیست.
.چگونگی درست ایستادن
برای بیماران آرتریتی، موقعیت ایستادن و نشستن بسیار مهم است. اگر شما بد بایستید و یا بنشینید، باعث می‌شوید عضلات و رباط‌هایتان سفت و ضعیف گردند. برای مثال، عضلات و رباط‌های جلوی بدن، ممکن است کوتاه شوند و عضلات و رباط‌های پشت بدن بلند گردند.
برای درست ایستادن فکر کنید که یک تاج بر روی سر شما قرار دارد. سر و گردن خود را صاف کنید. شانه‌ها به سمت پایین باشند. شکم تو باشد.
با پاهای کمی باز بایستید.
گوش‌هایتان باید بالای شانه قرار گیرند.
ران‌ها باید در یک خط با زانوها و پاها قرار داشته باشند.
ورزش پاها بر سلامت مغز و سیستم عصبی تاثیر مثبت می‌گذارد. سلامت سیستم عصبی به سیگنال‌هایی وابسته است که از عضلات بزرگ بدن مانند عضلات پاها به مغز فرستاده می‌شوند. افرادی که ورزش نمی‌کنند نه تنها عضلات پاهای خود را از دست می‌دهند، بلکه این شرایط بر سلامت سیستم عصبی آنها نیز تاثیر می‌گذارد و به تدریج سیستم عصبی آنها تحلیل می‌رود.
بررسی‌ها نشان داده است که کمبود فعالیت فیزیکی ورزش باعث کاهش سلول‌های بنیادی عصبی تا ۷۰ درصد می‌شود. استفاده از پاها به خصوص در ورزش‌های قدرتی باعث می‌شود که سیگنال‌هایی به مغز فرستاده شود و در نتیجه سلول‌های عصبی تولید شوند. این پروسه در سلامت سیستم عصبی تاثیرگذار است. کم کردن ورزش باعث می‌شود که بدن نتواند به راحتی سلول‌های جدید عصبی تولید کند. کم بودن ورزش باعث می‌شود که میزان اکسیژن در بدن کمتر شود. به این ترتیب سوخت و ساز بدن تغییر کند.
