ویتامینها ترکیبات آلی هستند که به مقدار خیلی جزئی برای سوخت و ساز مواد غذایی و اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیهٔ ناقص و رژیم غذایی نامناسب، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین میشود و به بیماری‌های مختلف مانند بری بری و پلاگر می‌انجامد.
ویتامینها سبب تسهیل دگرگشت (سوخت و ساز بدن یا متابولیزم) می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم یاخته‌های بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامینها سبب جذب مواد غذایی در روده می‌شوند و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور عمل میکنند. عمل آنها بر روی بافت‌های پوششی (اپی تلیال) و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آنها از بروز یک عارضه جلوگیری میکند.
کلمهٔ ویتامین از واژه یونانی ویتا به معنی «زندگی» است. فونک نام Vitalamine، یعنی آمینی که حیاتی بوده و برای ادامه زندگی ضرورت دارد، را به موادی که سبب بهبود بیماری بری بری می‌شد و از گروه آمین بوده اطلاق کرد. پس از آنکه معلوم شد بسیاری از ویتامینها از گروه آمین نیستند حرف e از آخر واژهٔ ویتامین حذف و واژهٔ Vitamin مورد پذیرش قرار گرقت.
علاوه بر مواد معدنی ویتامینها نیز مورد نیاز بدن هستند؛ زیرا بدون حضور آنها در غذا، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایداری ایجاد میشود و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد میشود و عوارضی بروز میکند که گاه منجر به مرگ میشود. ویتامینها سوخت و ساز بدن را تنظیم میکنند. کمبود تنها یک ویتامین میتواند سلامت تمام بدن انسان را به مخاطره اندازد. بیشتر ویتامینها از منابع اصلی طبیعی استخراج می‌شوند.
مقدار مصرف ویتامینها
ویتامینها و مواد معدنی وظایف متنوع و بسیار مهمی را در بدن به عهده دارند و کمبود آنها عملکرد قسمت‌های مختلف بدن را مختل کرده و باعث ایجاد ناراحتی‌ها و بیماری‌های مختلفی می‌شوند.
مصرف بیشتر از مقدار نیاز روزانهٔ ویتامینها نیز زیانمند بوده و میتواند عوارض نامطلوبی (overdose) را به جای بگذارد. ویتامین‌های مازاد نیاز روزانه بدن، اگر محلول در چربی باشند (A,D,E,K)، تا حدودی در کبد ذخیره می‌شوند و اگر محلول در آب باشند از طریق کلیه دفع می‌شوند. مصرف بیش از اندازهٔ ویتامینها، نه تنها فایده‌ای ندارد، بلکه باعث مسمومیت و ایجاد عوارض ناخواسته‌ای میشود.
ب کمپلکس B-Complex شامل هشت ویتامین است. همه ویتامین‌های ب برای تبدیل مواد غذایی به انرژی در بدن نیاز است. هر ویتامین نقش منحصر به فردی در سلامت فرد دارد. ویتامین‌های گروه B تاثیر مستقیمی بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی دارد و به جلوگیری از عفونت کمک میکند و به سلامت سلول، رشد گلبول‌های قرمز، سطح انرژی بینایی خوب و عملکرد سالم بدن بسیار مفید است.
قرص ب کمپلکس : قرص ب کمپلکس معمولا هر هشت ویتامین گروه ب را در قرص دارد . این ویتامینها به ویتامین‌های محلول در آب هستند به این معنی که بدن شما آن را ذخیره نمی‌کنند. به همین دلیل رژیم شما باید هر روز آنها را تامین کند.
آمپول ب کمپلکس : تحقیقات نشان داده است که تزریق ویتامین B complex بسیار موثرتر از انواع قرص یا شربت آن است، زیرا وقتی ویتامین B complex را به صورت قرص مصرف می‌کنید، سیستم گوارشی، اسیدیته معده و آنزیم‌ها بر ساختمان این ویتامین ضربه وارد میکنند. اما در صورت تزریق، این آنزیم‌ها و اسیدیته معده نمی‌توانند ضربه‌ای وارد کنند و اثر بهتری بر سلامت خواهد داشت.
ویتامین ب کمپلکس به شکل شربت ب کمپلکس، قرص ب کمپلکس، امپول ب کمپلکس میباشد.
ب کمپلکس تاثیر مستقیمی بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی دارد و به جلوگیری از عفونت کمک میکند و به سلامت سلول، رشد گلبول‌های قرمز، سطح انرژی بینایی خوب و عملکرد سالم بدن بسیار مفید است.ب کمپلکس به ویژه برای زنانی که باردار و در حال شیردهی هستند بسیار مفید است. این ویتامین‌های گروه ب ممکن است تهوع زنان باردار را کاهش دهد.
اهمیت ویتامین ب کمپلکس برای مردان : این ویتامینها باعث میشود سطح تستسترون در مردان افزایش یابد و پیری را در مردان کاهش میدهد و در مردان به ساعت عضلات و افزایش قدرت کمک میکند.
محتویات آمپول B complex
ویتامین 100B complex، را داخل ورید و یا داخل ماهیچه تزریق میکنند. یک میلی لیتر از ویتامین 100B complex دارای 100 میلی گرم ویتامین B1، 5 میلی گرم ویتامین B2، 2 میلی گرم ویتامین B6، 2 میلی گرم ویتامین B5، 100 میلی گرم ویتامین B3 میباشد. در آمپول B complex، مقداری فسفات سدیم، الکل بنزیل و هیدروکلریک اسید نیز وجود دارند. هیدروکلریک اسید برای تعادل مقدار PH بدن لازم است.
فواید ویتامین ب کمپلکس
میگرن: تحقیقات نشان میدهد که برخی از ویتامین‌های ب میتواند به بیماری میگرن کمک بسزایی کند. از جمله ویتامین‌های ب6، ب9، ب12
محققان معتقدند که ویتامین ب2 میتواند با جلوگیری از اختلال در عملکرد میتوکندری که در سطح سلولی اتفاق می‌افتد باعث جلوگیری از میگرن شود.
افسردگی و اضطراب:ویتامین‌های ب میتوانند به افسردگی در فرد کمک کند.به گفته محققان مصرف بعضی از ویتامین‌های ب به صورت منظم میتواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد و همچنین مطالعات نشان داده که کمبود ویتامین ب9 و ب12 نقش مهمی در افسردگی و اضطراب دارد.
بهبود زخم روی پوست :ویتامین ب میتواند به بهبود سریع زخم روی پوست کمک کند.
زخم معده: ویتامین ب12 در درمان زخم‌های معده و همچنین زخم‌های دهانی میتواند مفید باشد.
سندروم پیش از قاعدگی :ویتامین ب6 و کلسیم علائم پیش از قاعدگی را بهبود میبخشد.
ویتامین ب کمپلکس برای چه کسانی
ویتامین ب کمپلکس برای زنان باردار :ویتامین‌های ب در دوران بارداری اهمیت زیادی دارندو حالت ایده عال باید حداقل 400 میلی گرم اسید فولیک را هر روز مصرف کند. مقدار توصیه شده اسید فولیک و فولات باعث کاهش خطر ابتلا به نقایص مادرزادی میشود.
همچنین زنان باردار نیاز به ویتامین ب 12 دارند. کمبود ویتامین ب12 میتواند منجر به از دست رفتن بارداری اولیه، وزن کم نوزاد، فشارخون بالا در زنان و ناهنجاری‌های جنینی شود.
ب کمپلکس برای گیاهخواران :افرادی که رژیم گیاهی را دنبال میکنند و گوشت، گوشت گاو، مرغ و ماهی نمیخورند خطر ابتلا به کمبود ویتامین ب 12 را افزایش میدهد. ویتامین در بسیاری از غذاهای حیوانی وجود دارد. افرادی که رژیم گیاهخواری دارند میبایست از ویتامین‌های مکمل استفاده کنند.
ب کمپلکس برای افرادی که عمل با پس معده داشته اند:افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته‌اند به مکمل‌های ویتامین نیاز دارند. این افراد نیاز به ب کمپلکس دارند.
ب کمپلکس برای سالمندان
افرادی که سنین انها 65 سال به بالا هستند احتیاج به ب کمپلکس دارند. در افراد مسن سطوح ویتامین ب 12 و ب9 بسیار پایین است. که احتمال افسردگی را همراه دارد.
عوارض ب کمپلکس
ویتامین‌های ب محلول در آب هستند و این بدان معنی است که ویتامین‌های اضافی ب از طریق ادرار دفع میشود.
دوز استاندارد اسیبی به بدن نمیرساند. اما مقدار بیش از حد از ویتامین‌های خاص ب ممکن است خطرناک باشد.قبل از مصرف دوز بالا از ب کمپلکس با پزشک خود صحبت کنید.
قند خون بالا: دوزهای بالای نیکوتینیک اسید (فرم مصنوعی ویتامین ب3)، میتواند سطح قند خون را افزایش دهد. و میتواند دارهای دیابت را تحت تاثر قرار دهد.مبتلایان به دیابت یا قند خون بالا نباید دوزهای بالای نیکوتینیک اسید را مصرف کنند
اسید نیکوتینیک اضافی موجب فشار خون پایین، خستگی، سردرد، خارش و اسیب کبدی میشود.
تزریق مکرر فراورده‌های حاوی ویتامین B1 به ندرت ممکن است منجر به بروز شوک آنافیلاکتیک شود.
مقدار مصرف این دارو به مقدار ویتامین‌های گروه B موجود در رژیم غذایی، وضعیت بیمار و اینکه فراورده جهت درمان یا پیشگیری به کار می‌رود، بستگی دارد.
ویتامینها گروهی از ترکیبات آلی هستند که برای سلامت موجودات زنده ضروری میباشند. بدن انسان ویتامین نمی‌سازد و برخی از ویتامینها هم که در بدن سنتز می‌شوند آنقدر نیست که نیاز بدن را تامین کنند، پس لازم است که ویتامینها از طریق رژیم غذایی به بدن فرد برسند. هریک از انواع ویتامینها میتوانند یک و یا چند نقش مختلف در بدن داشته باشند.
ویتامینها به دو دسته «ویتامین‌های محلول در آب» و «ویتامین‌های محلول در چربی» تقسیم می‌شوند. ویتامین‌های محلول در چربی شامل (K, E, D, A) هستند و به این نام مشخص شده‌اند و در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامینها به مسمویت منتهی میشود و در ذخیره آن باید دقت کرد.
همه ویتامین‌های محلول در آب (به جز ویتامین C) به صورت کلی ترکیب شده هستند با ویتامین B و Complex B (شامل ویتامین‌های 1B و 2B و 3B و 6B و 12B و بیوتین و پانتونیک اسید) چون این ویتامینها محلول در آب هستند، به سختی وارد بافت چربی می‌شوند بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقدار زیادی از آنها دفع میشود و دچار مسمومیت نمی‌شوند. این ویتامینها به طور مداوم باید در یک رژیم بدنسازی مورد استفاده قرار گیرند.
تیامین (ب۱) · ریبوفلاوین (ب۲) · نیاسین (ب۳) · اسید پانتوتنیک (ب۵) · ب۶ (پیریدوکسین، پیریدوکسال، پیریدوکسامین) · بیوتین (ب۷ یا اچ) · اسید فولیک (ب۹) · کوبالامین (ب۱۲) (سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، متیل‌کوبالامین، آدنوزیل‌کوبالامین)
خصوصیات ویتامین‌های محلول در آب
تامین بیش از نیاز، معمولا از بدن دفع میشود و در بدن به مقدار زیاد ذخیره نمی‌شوند. دفع اضافی این ویتامینها از طریق ادرار انجام میشود. اگر فردی به مقدار مورد نیاز از این ویتامینها استفاده نکند، به‌سرعت علائم کمبود آنها در بدن ظاهر میشود. باید هر روز در رژیم غذایی از این ویتامینها استفاده شود. این ویتامینها معمولا شکل غیرفعال ندارند. از کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن تشکیل شده‌اند و در برخی موارد دارای کبالت و گوگرد نیز هستند.
این ویتامینها هم برای موجودات ساده و تک‌سلولی و هم برای موجودات پیچیده مورد نیاز هستند. اگر به‌مدت طولانی به مقدار بسیار زیاد مصرف شوند، ممکن است فرد دچار مسمومیت شود.
تیامین از ویتامین‌هایی است که برای متابولسیم پروتیین و رشد مورد نیاز است. تیامین همچنین در تشکیل هموگلوبین نقش دارد. همانطور که می‌دانید، در ورزش‌های هوازی انتقال اکسیژن ضروری است پس ویتامین 1B در تحمل افزایش سطح تمرین اهمیت دارد و از جمله ویتامین‌های اندکی است که عملکرد را افزایش داده و به مقدار زیاد، مورد نیاز ورزشکاران است و مقدار نیاز به آن متناسب با شدت فعالیت است. ویتامین ب 1 برای رشد و عملکرد اندامهای بدن ضروری است از جمله مغز و قلب و اعصاب.
ویتامین 2B در تولید انرژی که از سه مرحله تشکیل شده, شرکت دارد و قدری هم با متابولسیم پروتیین مربوط است و یک نسبت قوی بین جرم بدون چربی بدن و 2B وجود دارد. مطالعات نشان داده که زن‌ها بیشترین احتیاج 2B را در سطح فعالیت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده که مکمل 2B تحریک‌پذیری ماهیچه‌ها را بالا برده و در تمرین ورزشکاران ماده اساسی است. باعث آزاد سازی انرژی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی میشود. ریبوفلاوین برای تکثیر، رشد و ترمیم پوست، مو، ناخن و مفاصل ضروری است. همچنین برای سیستم ایمنی که بدن را در مقابل بیماریها حفاظت میکند، لازم و مهم است.
این ویتامین در نزدیک به 60 فرآیند متابولیک مربوط با تولید انرژی دخیل است و به دلیل سوخت حرکتی، برای بدنسازان اهمیت ویژه‌ای دارد. تحقیقات نشان میدهد ورزشکاران بیش از غیر ورزشکاران به 3B نیاز دارند. علاوه بر اینها 3B به گشاد شدن عروق منجر میشود و در میدان مسابقه به ورزشکار کمک زیادی میکند اما باید توجه کرد در حین مسابقه و در طول تمرین چون در سوختن چربی‌ها اختلال وارد میکند، نباید استفاده شود.
زمان مصرف مکمل: گفته میشود که نیاسین به خوابیدن کمک میکند. شواهد حاکی از آن هستند که مصرف مقدار زیاد نیاسین، خوابیدن برخی از افراد را بهتر و آسان‌تر میکند. اما نباید همزمان با مصرف نیاسین الکل بنوشید زیرا الکل میتواند تاثیرات نیاسین را تشدید کند.
این ویتامین به حفظ پوست، اعصاب و هضم غذا کمک میکند. پزشکان بعضی اوقات دوزهای بالا نیاسین یا ویتامین ب 3 را تجویز میکنند تا به بهبود کلسترول کمک کند.
این ویتامین یکی از مهمترین ویتامین‌های گروه ب بوده که برای فعالیت غدد فوق کلیوی، مقابله با استرس، تولید انرژی و تولید بعضی از هورمون‌ها از جمله هورمون‌های جنسی و متابولیزم چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها مورد نیاز بدن است. البته ویتامین B5 را ویتامین ضد استرس نیز گویند و این ویتامین برای سلامت مغز و سیستم عصبی بسیار ضروری است.
از جمله فعالیت‌های آن شرکت در متابولیسیم پروتیین، رشد و بهینه‌سازی کربوهیدرات‌ها است و تنها ویتامینی است که به طور مستقیم در جذب پروتیین دخیل است. هر چقدر پروتیین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین کاربرد عمیقی در رشد دارد.
ویتامین B6 به بدن کمک میکند تا چندین انتقال دهنده عصبی (مواد شیمیایی که سیگنال‌ها را از یک سلول عصبی به دیگری حمل میکنند)، را کمک کند. این امر برای رشد و عملکرد طبیعی مغز موردنیاز است و به بدن کمک میکند که هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین که بر خلق وخو و ملاتونین تأثیر می‌گذارد.
تولید هموگلوبین، اکسیژن را در گلبول قرمز به بافت‌ها منتقل میکند. کمبود ویتامین ب6 میتواند باعث نوعی از کم خونی (آنمی) شود.
منابع غذایی ویتامین B۶: سینه بوقلمون، گوشت گوساله، تُن، سینه مرغ، دانه‌های آفتابگردان، دانه‌های کنجد، نخود سبز، آمارانت، شیره‌ی چغندر، آوکادو، لوبیا چیتی و پسته.
بدنسازان مشکل زیادی در حفظ مقدار سطح طبیعی آن دارند و علت این مشکل خنثی کننده بیوتین است که ماده‌ای به نام اویدین است. اویدین در سفیده تخم‌مرغ خام که یک ماده اساسی برای ورزشکاران است، وجود دارد بنابراین بدنسازان با کمبود بیوتین روبه‌رو می‌شوند. بیوتین نقش حیاتی در متابولسیم اسیدهای آمینه و تهیه انرژی از بسیاری از منابع را دارد. این ویتامین برای سوخت و ساز مناسب بدن و تولید آنزیم‌های مهم ضروری است. بیوتین غالبا برای تقویت کردن مو و ناخن‌ها استفاده میشود.
این ویتامین عمل ساخت و نگه داری سلول‌ها را بر عهده دارد. این وظیفه در هنگام تقسیم سلولی و رشد بسیار مهم است، پس مصرف آن برای زنان باردار و نوزادان ضروری است.
منابع غذایی ویتامین B۹: اسفناج، بروکلی، مارچوبه، لوبیا چشم بلبلی، جگر گاو، کلم فندقی، گیاه خردل، لوبیا قرمز، آوکادو، کاهو و پرتقال.
عملکردهای این ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات و نگهداری از بافت عصبی و تحریک عضلات توسط اعصاب و شرکت در عملکرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ویتامین B12 از غذاهایی با منشا حیوانی به دست می‌آید بنابراین ورزشکارانی که یک رژیم گیاهی سخت دارند برای برطرف کردن کمبود این ویتامین تزریقات B12 در بین ورزشکاران متداول است، به طوری که آنان معتقدند که B12 عملکرد را بهتر میکند.
زمان مصرف مکمل: مکمل خوراکی (زیر زبانی) ویتامین ب 12 بهتر است همراه آخرین وعده غذا (شام) در غیر این صورت همراه صبحانه یا ناهار میل شود. ویتامین B12 به بدن کمک میکند انرژی تولید کند و عده‌ای گزارش کرده‌اند که مصرف این ویتامین در عصر باعث میشود در زمان خواب به دلیل داشتن انرژی زیاد نتوانند به راحتی به خواب بروند. این مورد را هم میتوانید با مصرف ویتامین B12 در صبح حل کنید.
توجیه این اتفاق میتواند این باشد که بدن برای تولید ملاتونین (هورمون خواب) به ویتامین نیاز دارد. شواهدی پزشکی وجود دارد که نشان میدهد مصرف مقادیر زیاد ویتامین B12 میتواند از مقدار زمان خواب بکاهد. اما هیچ سند و مدرکی وجود ندارد که بگوید مصرف این ویتامین، در ساعات اولیه یا پایانی روز، خواب را مختل میکند. میتوانید ویتامین B12 را همزمان با سایر ویتامینها در صبح مصرف کنید.
زمان مصرف ویتامین‌های B
ویتامین‌های B که شامل تیامین، اسید فولیک و ریبوفلاوین می‌شوند به بدن کمک میکنند عملکرد مناسبی داشته و سالم بماند. اگر سطح ویتامین‌های B در بدنتان پایین باشد، ممکن است احساس کنید بیش حد انتظار خسته می‌شوید. احساس گیجی و آشفتگی و کم خونی نیز در موارد شدیدتر کمبود ویتامین‌های B روی میدهد.
بیشتر افراد ویتامین‌های گروه B را با هم مصرف میکنند که یا در یک کپسول مولتی ویتامین وجود دارد و یا در مکمل خاصی از ویتامین‌های B. ویتامین‌های گروه B محلو در آب هستند اما برای گوارش‌تان بهتر است که آنها را همرا با غذا مصرف کنید و شاید همراه با صبحانه، بهترین حالت مصرف این مکمل باشد.
شواهد کمی وجود دارد که برخی از ویتامین‌های B میتوانند در خواب اختلال ایجاد کنند. مثلا: ویتامین B6 یا پایریدوکسین ممکن است موجب دیدن خواب‌های واضح شود و توانایی شما را در به خاطر سپردن این رویاها بیشتر کند. در مطالعه‌ای به افراد طی پنج روز، مقادیر بسیار زیاد ویتامین B6 داده شد و معلوم شد رویاهای آنها بسیار روشن‌تر و واضح‌تر، رنگی‌تر و عجیب‌تر از زمانهای عادی بوده است. اگر ویتامین B6 را صبح‌ها مصرف کنید میتوانید جلوی این مشکل احتمالی را بگیرید.
شاید بهتر باشد ویتامین‌های گروه B را صبح‌ها مصرف کنید. اما اگر این ویتامینها اشکالی در خواب‌تان ایجاد نمی‌کنند و مصرف آنها عصرها برای‌تان راحت‌تر است، هیج ایرادی ندارد که عصر آنها را مصرف کنید.
ویتامین B1 یا تیامین (Thiamine): در غذاهایی مانند حبوبات، آجیل، مخمر (Yeast)، غلات کامل، سریال (Cereal Grains) و گوشت یافت میشود. کمبود شدید این ویتامین در ایالات متحده نادر است و در مناطقی از جهان که فقر غذایی وجود دارد، مشاهده می‌گردد. این ویتامین نقش مهمی در عملکرد صحیح سیستم عصبی دارد و به همین دلیل در اختلالات و بیماری‌های مربوط به دستگاه عصبی مانند درمان بیحسی، سوزش، خواب رفتن و یا احساس گزگز در نوک انگشتان دست و پا به دلایل مختلف از جمله نوروپاتی دیابتی (Diabetic Neuropathy) تجویز میشود. برخی از پزشکان همچنین تیامین را جهت تقویت حافظه و کاهش مشکل فراموشی در بیماران مبتلا به آلزایمر، برای کمک به ترک اعتیاد به الکل و نیز برای جلوگیری از سندرم قاعدگی دردناک (Painful Menstruation) در دختران ۱۲ تا ۲۱ ساله توصیه می‌نمایند.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین :(Riboflavin) در غذاهایی مانند شیر، گوشت، تخم مرغ، آجیل، آرد غنی شده و سبزیجات یافت میشود. وجود این ویتامین برای رشد و عملکرد صحیح همه سلولهای بدن به خصوص سلولهای مغزی، خونی، مخاط گوارشی و پوست ضروری است. برخی پزشکان مکمل‌های این ویتامین را برای درمان طیف متنوعی از بیماریها شامل آکنه، سندرم تونل کارپ (Carpal Tunnel Syndrome)، سندرم سوزش کف پا، کرفتگی‌های عضلانی (Muscle Cramps) و سردردهای میگرنی تجویز میکنند، که اثبات موثر بودن آن نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.
ویتامین B3 یا نیاسین (Niacin): در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، مخمر (Yeast)، شیر، تخم مرغ، حبوبات، سریال (Cereal Grains) و سبزیجات یافت میشود. فقر غذایی و اعتیاد به الکل میتوانند باعث کمبود این ویتامین در بدن گردند. مکمل‌های این ویتامین با دوز بالا (بیش از یک یا دو گرم در روز) برای کاهش میزان کلسترول و تری گلیسرید خون تحت نظر پزشک تجویز می‌گردند. مصرف مکمل‌های این ویتامین ممکن است به سلامتی بیماران مبتلا به تصلب شرایین، دیابتی و کسانی که قبلا یک بار دچار حمله قلبی شده اند، کمک نماید ولی بهتر است پیش از شروع درمان با پزشک یا دکتر داروساز مشورت گردد.
ویتامین B5 یا پنتوتنیک اسید (Pantothenic Acid): به طور گسترده‌ای در بیشتر غذاهای حیوانی و گیاهی یافت میشود. وجود این ویتامین برای متابولیسم صحیح چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها ضروریست. اگرچه لیست موارد مصرف این ویتامین بسیار متنوع بوده و شامل مواردی مانند درمان آکنه، آلرژی، ریزش مو، اعتیاد به الکل و آسم میباشد، اثبات موثر بودن آن نیاز به تحقیقات کلینیکی بیشتری دارد.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین (Pyridoxine): این ویتامین هم در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت میشود. کمبود این ویتامین میتواند منجر به نوعی از کم خونی گردد. به نظر می‌رسد مصرف مکمل‌های این ویتامین در کاهش حالت تهوع صبحگاهی در ماههای اول حاملگی و علائم سندرم پیش از قاعدگی (Premenstrual Syndrome) در خانمها موثر باشد.
ویتامین B7 یا بیوتین (Biotin): این ویتامین که به ویتامین H نیز معروف است، در بسیاری از غذاها یافت میشود. از آنچا که میزان مورد نیاز روزانه این ویتامین بسیار کم است، کمبود آن هم بسیار نادر است. با این حال این ویتامین به طور گسترده‌ای برای درمان ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد که موثر بودن آن در تحقیقات معتبر علمی به اثبات نرسیده است.
ویتامین B9 یا فولیک اسید (Folic Acid or Folate): از سال ۱۹۹۸ این ویتامین بر اساس دستور دولت ایالات متحده به سریال، آرد و نان، پاستا و انواع کیک افزوده می‌گردد. این ویتامین همچنین در بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای حیوانی یافت میشود. فولیک اسید، آهن و ویتامین B12 اثر متقابلی بر جذب یکدیگر از دستگاه گوارش دارند و همواره باید تعادلی در نسبت بین آنها در غذاها وجود داشته باشد، در غیر این صورت بدن دچار سوء جذب آنها می‌گردد. از عوارض مهم کمبود فولیک اسید، کم خونی میباشد. برای خانم‌های باردار یا زنانی که قصد حاملگی دارند، معمولا مکمل فولیک اسید برای پرهیز از نقایص مادرزادی نوزاد تجویز می‌گردد.
ویتامین B12 یا کوبالامین (Cobalamin): به طور طبیعی معمولا در غذاهای حیوانی شامل گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات یافت میشود و در غذاهای گیاهی کمتر وجود دارد. به همین دلیل به صورت غنی شده به غذاهایی مانند سریال (Cereal Grains) افزوده می‌گردد. معمولا به افراد گیاهخوار (Vegan) توصیه می‌گردد که در صورتی که میزان مناسبی از غذاهای غنی شده با این ویتامین را مصرف نمی‌نمایند، به صورت روزانه قرص‌های مکمل ویتامین B12 مصرف کنند. وجود این ویتامین برای متابولیسم صحیح تمام سلولهای بدن ضروریست و لذا کمبود این ویتامین میتواند به عوارض جدی از جمله نوعی کم خونی شدید منجر شود.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که سلولهای ماهیچه‌ای را محافظت میکنند و از خطر رادیکال‌های آزاد جلوگیری میکند و باعث بهبودی در رشد میشود و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهیچه‌ها است و استرس را کاهش میدهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و کمک در اکسیژن‌رسانی به وسیله اتصال اکسیژن به هموگلوبین است. همچنین در آزاد کردن هورمون‌های آنابولیسم جنسی شرکت میکنند. این ویتامین C بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامین‌های دیگر دارد و سریع در آب منتشر میشود و نیازمندی بدن ورزشکاران به این ویتامین بسیار زیاد است.
زمان مصرف مکمل: ویتامین C به عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند و نقش مهمی هم در محافظت از سلول‌ها در برابر خطرات ناشی از رادیکال‌های آزاد دارد. ویتامین C محلول در آب است و نیازی نیست همراه غذا مصرف کنید. اما عده‌ای با مصرف این ویتامین دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند و حتی ممکن است اسهال بگیرند. مصرف این مکمل همراه غذا میتواند مفید و مصرف منبعی از ویتامین C همراه این مکمل نیز برای کمک به گوارش خوب است. اگر در خواب مشکل ایجاد شد ویتامین C را صبح‌ها مصرف کرده و از دوز مصرفی هم کاسته شود. میزان توصیه شده روزانه ۷۵ میلی گرم برای زنان و ۹۰ میلی گرم برای مردان است. ویتامین C به بدن کمک میکند آهن را بهتر جذب کند، بنابراین اگر پزشک‌تان توصیه کرده آهن بیشتری در تغذیه‌تان بگنجانید میتوانید ویتامین C را همزمان با آهن مصرف کنید و فرقی نمی‌کند چه زمانی از روز باشد.
اگر مکمل ویتامین C را با نوشیدنی‌های حاوی این ویتامین یا نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های حاوی ویتامین‌های A و E مصرف کنید، جذب آن در بدن بیشتر و بهتر صورت می‌گیرد. اگر مکمل ویتامین C مصرف کرده‌اید، برای کمک به جذب آن، تا حدود 2 ساعت از مصرف چای، قهوه و نسکافه خودداری کنید. همچنین بهتر است مکمل ویتامین C را حدود یک ساعت پیش از صرف غذا، مصرف کنید. مکمل ویتامین C نباید بیشتر از حد مصرف شود زیرا افزایش سطح این ویتامین در بدن، باعث ابتلا به اسهال و افزایش ترشح شیره‌های گوارشی میشود.
منابع غذایی ویتامین C: فلفل قرمز، فلفل سبز، کشمش سیاه، گواوا، کیوی، پرتقال، توت فرنگی، پاپایا، بروکلی، جعفری، آناناس، گریپ فروت، گل کلم، انبه و کلم فندقی.
آ
رتینول · بتاکاروتن · ترتینوئین · آلفا کاروتن
دی
ارگوکلسیفرول (دی۲) · کوله‌کلسیفرول (دی۳) · دی‌هیدروارگوکلسیفرول (دی۴) · دی۵
ئی
آلفاتوکوفرول · بتا-توکوفرول · گاما-توکوفرول · دلتا-توکوفرول · توکوترینول · توکوفرسولان
کا
نفتوکوئینون · فیلوکوئینون (کا۱) · مناتترنون (کا۲) · منادیون (کا۳)
خصوصیات ویتامین‌های محلول در چربی
این ویتامینها در چربی محلول هستند. اگر بیش از نیاز روزانه دریافت شود، از راه ادرار دفع نمی‌شوند. این ویتامینها در بدن و به ویژه در کبد ذخیره می‌شوند، به همین دلیل اختلالات حاصل از کمبود ویتامین‌های محلول در چربی، دیرتر ظاهر می‌شوند. اضافی آن از بدن دفع نمی‌شود. علائم کمبود این ویتامینها به‌سرعت بروز نمی‌کند چراکه بدن در شرایط کمبود از ذخایر خود استفاده میکند. نیاز نیست که حتما به‌صورت روزانه در برنامه غذایی وجود داشته باشد، این ویتامینها دارای ترکیبات پیش‌ساز هستند (این ترکیبات در خارج از بدن فعالیتی ندارند ولی به‌محض ورود به بدن، تبدیل به ترکیب فعال ویتامین می‌شوند و اعمال خود را انجام می‌دهند.) مثلا بتاکاروتن پیش‌ساز «ویتامین آ» است.
این ویتامینها فقط دارای کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند. این ویتامینها فقط برای موجودات پیچیده مورد نیاز هستند.
اگر به مقدار ۶ تا ۱۰ برابر مقدار توصیه‌شده مصرف شوند، علائم مسمومیت با این ویتامینها در فرد دیده میشود. ویتامین‌های محلول در چربی عبارتند از: ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K.
بهترین زمان مصرف ویتامین‌های ویتامین‌های A, D, E, K همراه با یکی از وعده‌های غذایی اصلی (ناهار یا شام) است چرا که وجود مقداری چربی در غذا برای جذب این ویتامینها ضروری است. زیاده روی در مصرف این چهار ویتامین عوارض کوتاه مدت و طولانی مدت فراوانی به همراه دارد.
در برخی موارد پیچیده‌تر لازم است ویتامین‌های خاصی همراه با غذایی که حاوی چربی هستند مصرف شوند. زیرا این ویتامینها محلول در چربی‌اند، یعنی فقط به این شرط که همراه با چربی خورده شوند، در بدن گوارش شده و به خوبی جذب می‌شوند. بنابراین اگر ویتامین‌های‌تان را صبح همراه با یک صبحانه‌ی مفصل اما بدون چربی مصرف کنید ممکن است به هدف‌تان از مصرف مکمل نرسید. در ادامه این مطلب از مجله علم ورزش برای‌تان می‌گوییم بهترین زمان مصرف ویتامینها و مواد معدنی چه زمانی است و کدام مکمل‌ها باید همراه با چربی مصرف شوند؟
ویتامین‌هایی که بهتر است صبح‌ها مصرف شوند شامل ویتامین C، بعضی از ویتامین‌های B و ویتامین D می‌شوند. ویتامین‌هایی که بهتر است عصرها و نزدیک به زمان خواب مصرف شوند نیز شامل ویتامین B3 (نیاسین) و منیزیم میشود. برخی از افراد اگر ویتامینها و مواد معدنی را با معده‌ی خالی مصرف کنند دچار ناراحتی‌های گوارشی و حتی اسهال می‌شوند. بنابراین به طور کلی بهتر است مکمل‌ها را همراه با غذا مصرف کنید، مگر اینکه پزشک توصیه‌ی دیگری به شما کرده باشد.
ویتامین A کمک کننده بینایی این ویتامین شرکت در ساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است، در تولید گلیکوژن که سوخت ذخیره شده برای فعالیت‌های بیشینه و شدید است و شکل اساسی مقدار اندک آن در بدن بدنسازان است.
منابع غذایی ویتامین آ: سیب زمینی شیرین، کلم برگ، هویج، اسفناج، جگر گاو، کاهو، کره، تخم مرغ، کدو حلوایی، بروکلی، زردآلو، طالبی، انبه، فلفل قرمز شیرین و ماهی تُن.
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است و از غشای سلول‌ها محافظت میکند و از آنجا که بیشتر فرآیندهای متابولیکی بدن باعث رشد سلولهای ماهیچه‌ای می‌شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته‌اند. این ویتامین اهمیت به سزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اکسیدان‌ها به کاهش تعداد رادیکال‌های آزاد در بدن کمک میکنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان میشود. زمان مصرف ویتامین E، ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت میکند، سیستم ایمنی را تقویت میکند و کمک میکند تا رگ‌های خونی بازتر شده و جلوی لخته شدن خون گرفته شود. کمبود ویتامین E میتواند به عصب‌ها آسیب زده، مشکلات بینایی ایجاد کند و سیستم ایمنی را ضعیف کند. ویتامین E محلول در چربیست پس لازم است آن را همراه با غذای حاوی چربی مصرف کنید. ضمنا شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف این ویتامین در زمانهای خاصی از روز بهتر یا بدتر است.
زمان مصرف ویتامین A
ویتامین A به حفظ سلامت بینایی، اندام‌ها و سیستم باروری کمک میکند. شواهدی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین A، صبح مصرف شود بهتر است یا عصر، بنابراین این ویتامین را هر زمان که فکر می‌کنید برای شما مناسب‌تر است مصرف کنید.
نوعی از ویتامین A که در بیشتر مکمل‌ها وجود دارد، بتاکاروتن است. ویتامین A و بتاکاروتن هر دو محلول در چربی‌اند، بنابرایم باید آنها را همراه با منبع خوراکی چربی مصرف کنید. در بیشتر موارد، کمپانی‌های سازنده‌ی این مکمل نیز توصیه میکنند آن را همراه با غذا مصرف کنید.
منابع غذایی: فندق، بادام، دانه‌های آفتابگردان، انبه، آوکادو، بروکلی، اسفناج، کدو گردویی، فلفل دلمه‌ای، زیتون، کلم برگ، چغندر برگ، گوجه فرنگی، کلم فندقی و کیوی.
نقش اصلی آن در جذب کلسیم و فسفر است. کلسیم در انقباض‌ها عنصر اصلی است. اگر ذخایر مناسبی از کلسیم در دسترس ماهیچه‌ها قرار نگیرد، انقباض‌های قوی و سخت ماهیچه‌ها را نمی‌توان تحمل کرد. البته کلسیم باعث تراکم استخوان‌ها نیز میشود. در مورد فسفر فراموش نکنید که به ایجاد انقباض ماهیچه‌ای سریع و قوی منجر میشود که در اثر حرکت‌ها و تمرینات با وزنه است. همچنین فسفر برای ساختن ATP (مولکول انرژی) به کار می‌رود.
زمان مصرف ویتامین D، ویتامین D که ویتامین خورشید است، نقش‌های زیادی در بدن دارد؛ کمک میکند سیستم ایمنی‌تان بهتر کار کند، همراه با کلسیم استخوان‌های‌تان را می‌سازد و عصب‌های شما از آن برای انتقال پیامهای عصبی استفاده میکنند. بدن شما وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد ویتامین D می‌سازد. اما از آنجاییکه ریسک سرطان پوست با قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید وجود دارد، اگر دچار کمبود ویتامین D بودید شاید بهتر باشد مکمل آن را مصرف کنید.
ویتامین D محلول در چربیست یعنی باید همراه با غذای حاوی چربی آن را مصرف کنید. این غذا میتواند صبحانه، ناهار و یا شام باشد و از آنجاییکه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد جذب ویتامین D در زمان خاصی از روز کمتر یا بیشتر است، هر زمان میتوانید آن را مصرف کنید. در عده‌ای از افراد ممکن است ویتامین D موجب اختلال در خواب شود، مخصوصا اگر در ساعات انتهایی روز مصرف شود. این تاثیر میتواند به این دلیل باشد که ویتامین D، تولید ملاتونین را کاهش میدهد. مطالعه‌ای که روی زنان سالمندی که سعی در کاهش وزن داشتند انجام شد نشان داد آنهایی که روزانه ۲۰۰۰ واحد ویتامین D دریافت می‌کردند (چون کمبود ویتامین D داشتند)، کیفیت خواب‌شان افت کرده بود. نتیجه گرفته شد مصرف مکمل ویتامین D با این دوز میتواند کیفیت خواب را در زنان سنین بعد از یائسگی که کمبود ویتامین D دارند کاهش بدهد.
منابع غذایی: نوشیدن حداقل یک لیوان شیر کم چربی یا بدون چربی در هر روز و غذاهای غنی شده با ویتامین D
منابع غذایی ویتامین D3: ماهی‌هالیبوت، ماهی کپور، ماهی ماکرل، مارماهی، سالمون، انواع قزل آلا‌های نقره‌ای، نیزه ماهی، قزل آلای رنگین، ساردین، روغن کبد ماهی، تن، تخم مرغ، شیر، قارچ مایتیک و قارچ پورتابلا.
در سلامت قلب و استخوان نقش دارد، اما جزو بهترین ویتامینها برای سلامت سیستم ایمنی نیز هست. این ویتامین K مربوط به باکتری‌های روده است، بنابراین سطح ویتامین K بدن تا حدود زیادی بستگی به سلامت گوارش ما دارد. کمبود ویتامین K میتواند منجر به سندرم روده‌ی تحریک پذیر، بیماری التهابی روده، سندرم نشت روده و سایر مشکلات روده‌ای شود. سایر بیماری‌هایی که جلوی جذب ویتامین K توسط بدن را می‌گیرند شامل بیماری کبد، بیماری کیسه صفرا، بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن می‌شوند.
زمان مصرف ویتامین K، ویتامین K به لخته شدن خون کمک میکند و همچنین برای ساختن استخوانهای قوی لازم است. این ویتامین میتواند از شما در برابر سرطان محافظت کرده و با تقویت حساسیت به انسولین در بدن، با دیابت مبارزه کند. ویتامین K نیز محلول در چربیست و باید همراه با غذای چرب آن را مصرف کنید. در مورد این ویتامین هم سند و مدرکی وجود ندارد که بگوید چه زمانی آن را مصرف کنید بهتر است.
منابع غذایی: جعفری، قاصدک، گیاه خردل، پیاز، کلم فندقی، شلغم، اسفناج، مارچوبه، بروکلی، سبزیجات دریایی، خیار، کلم، توت فرنگی، جگر مرغ و گل کلم.
ویتامین F اصطلاحی است که برای دو چربی به نام‌های اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA)ویتامین اف، این دو چربی برای عملکردهای مختلف بدن، از جمله ابعاد سلامت مغز و قلب ضروری هستند.
اسید آلفا لینولنیک یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا-۳ است، در شرایطی که اسید لینولئیک به خانواده اسیدهای چرب امگا-۶ تعلق دارد. منابع رایج هر دو چربی شامل روغن‌های گیاهی و مغزدانه‌ها می‌شوند.
اسید آلفا لینولنیک و اسید لینوئیک در دهه ۱۹۲۰ کشف شدند، زمانی که دانشمندان دریافتند که رژیم‌های غذایی بدون چربی دارای اثرات منفی بر موش‌های مورد آزمایش هستند. در ابتدا، دانشمندان گمان می‌کردند که موش‌ها با کمبود ویتامینی جدید که آن را ویتامین F نامگذاری کرده بودند، مواجه هستند. بعدا مشخص شد دلیل این شرایط با اسید آلفا لینولنیک و اسید لینوئیک مرتبط است.
در ادامه با ویتامین F بیشتر آشنا می‌شویم.
عملکردهای کلیدی در بدن
همان گونه که اشاره شد، دو نوع چربی اسید آلفا لینولنیک و اسید لینوئیک به نام ویتامین F شناخته می‌شوند. این دو به عنوان اسیدهای چرب ضروری دسته بندی می‌شوند، به این معنی که بدن برای حفظ سلامت خود به آنها نیاز دارد. از آنجایی که بدن انسان توانایی تولید این چربی‌ها را ندارد، پس به رژیم غذایی برای دریافت آنها وابسته است.
اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک نقش‌های مهمی در بدن ایفا میکنند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
خدمت به عنوان یک منبع کالری. به عنوان چربی، هر گرم از اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک میتواند ۹ کالری ارائه کند.
حضور در ساختار سلولی. اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک و چربی‌های دیگر در شکل گیری ساختار و انعطاف پذیری تمام سلول‌ها در بدن انسان به عنوان جزئی اصلی از لایه خارجی نقش دارند.
کمک به رشد و نمو. اسید آلفا لینولنیک نقش مهمی در رشد عادی، و تکامل بینایی و مغز ایفا میکند.
تبدیل شدن به چربی‌های دیگر. بدن انسان میتواند اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک را به دیگر چربی‌های مورد نیاز برای حفظ سلامت خود تبدیل کند.
کمک به ساخت ترکیبات انتقال سیگنال. اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک برای ساخت ترکیبات انتقال سیگنال (پیامرسانی) استفاده می‌شوند که مواردی مانند تنظیم فشار خون، انعقاد خون، واکنش‌های سیستم ایمنی و دیگر عملکردهای اصلی بدن کمک میکنند.
کمبود ویتامین F نادر است. با این وجود، کمبود اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک میتواند به بروز برخی علائم مانند خشکی پوست، ریزش مو، روند کند بهبودی زخم، رشد ضعیف در کودکان، زخم‌های پوستی، و مشکلات مغزی و بینایی منجر شود.
فواید سلامت بالقوه
بنابر پژوهش‌های صورت گرفته، چربی‌هایی که ویتامین F را شکل می‌دهند ممکن است برخی فواید سلامت منحصر به فرد را ارائه کنند.
فواید سلامت اسید آلفا لینولنیک
اسید آلفا لینولنیک یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا-۳ است که این گروه از چربی‌ها ممکن است فواید سلامت بسیاری را ارائه کند. اسید آلفا لینولنیک میتواند در بدن به اسیدهای چرب امگا-۳ مفید دیگر از جمله اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل شود.
به همراه هم، این اسیدهای چرب فواید سلامت بالقوه بسیاری را ارائه میکنند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش التهاب. افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-۳، مانند اسید آلفا لینولنیک، به نظر می‌رسد با کاهش التهاب در مفاصل، دستگاه گوارش، ریه‌ها و مغز پیوند خورده است.
بهبود سلامت قلب. اگرچه نتایج مطالعات در این زمینه یکدست نیستند، به نظر می‌رسد افزایش دریافت اسید آلفا لینولنیک از رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. در یک مطالعه، افزایش یک گرمی مصرف اسید آلفا لینولنیک در روز با کاهش ۱۰ درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط بود.
کمک به رشد و نمو. زنان باردار نیازمند ۱.۴ گرم اسید آلفا لینولنیک در روز برای پشتیبانی از رشد جنین هستند.
پشتیبانی از سلامت روانی. اگرچه همچنان به پژوهش‌های بیشتری نیاز است، اما برخی شواهد نشان داده‌اند که مصرف منظم اسیدهای چربی امگا-۳ ممکن است به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
فواید سلامت اسید لینولئیک
اسید لینولئیک یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا-۶ است. این ماده نیز میتواند در بدن انسان به چربی‌های دیگر تبدیل شود.
اسید لینولئیک فواید سلامت بالقوه زیادی را در صورت رعایت حد اعتدال در مصرف، به ویژه زمانی که به عنوان جایگزینی برای چربی‌های اشباع استفاده میشود، ارائه میکند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. مطالعه‌ای که شرایط بیش از ۳۰۰ هزار بزرگسال را بررسی کرد، نشان داد که مصرف اسید لینولئیک به جای چربی اشباع با کاهش ۲۱ درصدی خطر مرگ مرتبط با بیماری قلبی مرتبط بوده است.
ممکن است خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. نتایج یک مطالعه که شرایط بیش از ۲۰۰ هزار نفر را بررسی کرد، نشان داد که استفاده از اسید لینولئیک به جای چربی اشباع با کاهش ۱۴ درصدی خطر دیابت نوع ۲ مرتبط بوده است.
ممکن است کنترل قند خون را بهبود ببخشد. چندین مطالعه نشان داده‌اند زمانی که اسید لینولئیک به جای چربی‌های اشباع استفاده میشود، ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
دوزهای توصیه شده
حفظ یک نسبت سالم از اسید لینولئیک به اسید آلفا لینولنیک در رژیم غذایی ممکن است عاملی کلیدی برای بهینه سازی فواید ویتامین F باشد.
این به دلیل سیگنال‌های متضادی است که این چربی‌ها در بدن ارسال میکنند. در شرایطی که اسید لینولئیک و دیگر اسیدهای چرب امگا-۶ معمولا به تولید التهاب تمایل دارند، اسید آلفا لینولنیک و دیگر اسیدهای چرب امگا-۳ معمولا به مهار التهاب کمک میکنند.
بنابر برآورد برخی کارشناسان، نسبت اسیدهای چرب امگا-۶ به اسیدهای چرب امگا-۳ در رژیم‌های غذایی غربی ممکن است به اندازه ۲۰:۱ باشد. مطالعات نشان داده‌اند که این شرایط ممکن است به بروز التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی منجر شود.
اگرچه همچنان یک نسبت ایده آل مشخص نشده است، توصیه عمومی حفظ نسبت ۴:۱ یا کمتر است.
اما به جای رعایت کردن یک نسبت، دنبال کردن توصیه‌های موسسه پزشکی (Institute of Medicine) آمریکا ممکن است ساده‌تر باشد. این موسسه مصرف ۱.۱ تا ۱.۶ گرم اسید آلفا لینولنیک و ۱۱ تا ۱۶ گرم اسید لینولئیک در روز را برای بزرگسالان پیشنهاد کرده است.
غذاهای سرشار از ویتامین F
اگر یک رژیم غذایی متنوع حاوی اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک را مصرف کنید نیازی به استفاده از مکمل‌های ویتامین F نخواهید داشت.
اگرچه بیشتر منابع غذایی معمولا حاوی هر دو چربی هستند، بسیاری از آنها دارای نسبت بیشتری از یک چربی به دیگری هستند.
میزان اسید لینولئیک در برخی منابع غذایی رایج به شرح زیر است:
روغن سویا: ۷ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
روغن زیتون: ۱۰ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
روغن ذرت: ۷ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
دانه‌های آفتابگردان: ۱۱ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
گردوی آمریکایی: ۶ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
بادام: ۳.۵ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
بسیاری از مواد غذایی با محتوای زیاد اسید لینولئیک حاوی اسید آلفا لینولنیک نیز هستند، البته به میزان کمتر.
با این وجود، از منابع غذایی با محتوای زیاد اسید آلفا لینولنیک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
روغن بذر کتان: ۷ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
بذر کتان: ۶.۵ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
دانه‌های چیا: ۵ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
دانه‌های شاهدانه: ۳ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
گردو: ۲.۵ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
محصولات حیوانی مانند ماهی، تخم مرغ، و گوشت و لبنیات دام تغذیه شده با علف حاوی مقداری اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک هستند، اما محتوای اسیدهای چربی امگا-۳ و امگا-۶ دیگر در آنها بیشتر است.
مصرف زیاد امگا ۳ موجب سرکوب سیستم ایمنی بدن و اختلال در انعقاد خون میشود و اگر بیش از نیاز بدنمان از این ماده مصرف نماییم موجب اسهال، تهوع و کاهش جذب ویتامین‌های A,D،E,K (ویتامین‌های محلول در چربی) می‌گردد. امگا ۳ به نور و حرارت و اکسیژن بسیار حساس است و در نتیجه باید در ظروف در بسته و در یخچال و دور از نور نگهداری شود.
امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA).
آلفا-لینولنیک اسید در گردو، دانه‌های چیا، برخی از انواع لوبیا، سبزیجات و در روغن سویا، روغن کانولا، بذر کتان/ بزرک و روغن زیتون یافت میشود. دو اسید چرب دیگر، یعنی ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) در ماهی‌هایی همچون سالمون، در روغن ماهی و مکمل‌های ماهی وجود دارد.
فواید مصرف امگا 3
1- کاهش کلسترول و تری گلیسریدهای خون.
2- کاهش فشارخون.
3- پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی. مصرف دو وعده ماهی در هفته خطر سکته و حملات قلبی را تا 50 درصد کاهش میدهد.
4- کاهش وزن.
5- درمان و کاهش دردهای مفاصل-آرتریت روماتوئید و آرتروز.
6- درمان پوکی استخوان، امگا 3 جذب کلسیم را افزایش داده و رسوب کلسیم را در استخوان‌ها تسهیل میکند.
7- درمان افسردگی، افرادی که امگا 3 به‌اندازه کافی دریافت نمی‌کنند بیشتر مستعد افسردگی میباشند.
8- التیام سوختگی‌ها، با کاهش التهاب و تسریع التیام زخم‌ها.
9- امگا 3 علائم آسم را تخفیف داده و امگا 6 آن را تشدید میکند.
10- کاهش دردهای قاعدگی.
11- کاهش التهاب در سرتاسر بدن.
12- جلوگیری از تصلب شرایین.
13- شل شدن و گشادشدن عروق خونی، حفظ انعطاف‌پذیری دیواره عروق و پیشگیری از تشکیل پلاک در دیواره عروق.
14- جلوگیری از رشد سلولهای سرطانی.
15- افزایش سطح هورمون رشد، افزایش رشد عضلات.
16- کاهش لخته شدن خون، خاصیت ضد انعقادی، کاهش ویسکوزیته (گرانروی) خون.
17- افزایش تمرکز و قوه ادراک.
مصرف دوز بالای امگا 3 سیستم ایمنی بدن را سرکوب میکند بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نبایستی از آن استفاده کنند.
18- نقش در تکامل مغز و رشد سلولهای عصبی و حفظ سلامتی چشم‌ها (مصرف آن به زنان باردار و شیرده توصیه می‌گردد)، درمان خشکی چشم.
19- کاهش بروز سرطان‌های پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ.
20- کنترل و تعدیل اختلالات خود ایمنی.
21- پیشگیری و یا درمان: آلزایمر- آسم- اختلال کم‌توجهی- بیش فعالی -اختلال دو قطبی-اختلالات تغذیه‌ای -سرطانها-اگزما-میگرن-پسوریازیس-آکنه.
22- بهبود توان ذهنی و حافظه.
23- جلوگیری از پیری زودرس.
24- کاهش و پیشگیری از آریتمی.
25- تثبیت انسولین و قند خون.
26- پوست را لطیف و نرم میکند.
موارد منع مصرف امگا ۳:
1- افرادی که دچار اختلالات خونی هستند و یا داروهای رقیق کننده خون مثل آسپرین و وارفارین مصرف میکنند چون‌که امگا 3 نیز دارای خاصیت رقیق‌سازی خون است.
2- کسانی که پوستشان به‌راحتی دچار کوفتگی و کبود شدگی می‌گردد.
3- افرادی که فشارخون خیلی بالا و کنترل نشده دارند .
4- افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند.
5- مصرف دوز بالای امگا 3 سیستم ایمنی بدن را سرکوب میکند بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نبایستی از آن استفاده کنند.
عوارض جانبی امگا 3
مصرف به‌اندازه امگا 3 بسیار بی‌خطر است.
1- مصرف بیش‌ازحد امگا 3 موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانید در دهان میشود.
2- مصرف دوز بالای امگا 3 جذب ویتامین‌های A-D-E و K را کاهش میدهد.
3- بوی ماهی در تنفس، مدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا 3 هست.
4- در برخی افراد دیابتی موجب بالا رفتن قند خون می‌گردد.
5- مصرف بیش از 3 گرم امگا 3 در روز خطر سکته هموراژیک (پاره شدن عروق مغز) را افزایش میدهد.
منابع معمولی امگا ۳ عبارت‌اند از: روغن‌های ماهی‌ها، روغن تخم مرغ، روغن ماهی مرکب، روغن کریل، دانه خولان دریا، روغن‌های تخم ماهی، روغن دانه کلری، روغن جلبک، روغن بذرکتان، روغن دانه‌های چیا، روغن ساشااینچی، روغن اچیوم و روغن گیاه شاهدانه.
دانه چیا
روش صحیح مصرف دانه چیا برای کاهش وزن و کاهش فشار خون
دانه‌های چیا را می‌توان به شکل خام، خیس خورده یا پودر مصرف کرد. چیا مزه‌ای مشابه خشکبار با طعمی ملایم دارد که به راحتی می‌توان خام آن را به عنوان چاشنی در غذاهای مختلف استفاده کرد.
نحوه مصرف دانه چیا
دانه‌های چیا را می‌توان به شکل خام، خیس خورده یا پودر مصرف کرد. چیا مزه‌ای مشابه خشکبار با طعمی ملایم دارد که به راحتی می‌توان خام آن را به عنوان چاشنی در غذاهای مختلف استفاده کرد. همچنین با این دانه‌ها می‌توان، دسرهای خوشمزه‌ای مانند پودینگ چیا درست کرد که بسیار برای سلامتی مفیدند.
خواص دانه چیا
این دانه‌های به ظاهر کوچک، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی میباشند. برای این که از فواید دانه‌های چیا بهره مند شوید؛ میتوانید روزانه 1 اونس )حدود 2 قاشق چایی خوری( از این دانه‌ها را در غذاهای مختلف استفاده کنید و به مرور زمان به میزان مصرفی تان بیفزایید تا آستانه تحمل تان بالا رود.
روش‌های مصرف دانه چیا
دانه چیا را می‌توان به شکل کامل و خشک مصرف کرد. بر خلاف تخم کتان، لازم نیست که این دانه‌ها را به شکل پودر در بیاورید تا از مواد مغذی آن بهره‌مند شوید. این دانه به شکل خام نیز انرژی و مواد مغذی فراوانی را در اختیار انسان می‌‌گذارند. اگر می خواهید دانه‌های چیا را به شکل خام مصرف کنید؛ می توانید به طور مستقیم یک قاشق کامل از این دانه‌ها را بخورید.
توجه داشته باشید که این دانه‌ها به راحتی به دندان‌ها می چسبند و در هنگام هضم، آب زیادی را به خود جذب میکنند؛ پس بهتر است که پس از مصرف، به میزان کافی آب بنوشید.
همچنین می‌توان با افزودن دانه‌های کامل چیا به ماست، اسموتی، شیک، وافل و مافین دسرهای بسیار خوشمزه و سالمی را تهیه کرد که سرشار از مواد مغذی میباشند.
بسیاری از افراد بر این باورند که بهتر است دانه‌های چیا را قبل از مصرف خیس کرد. این کار منجر به جوانه زنی دانه و آزاد شدن آنزیم‌های مهاری‌ای می شود که از دانه محافظت میکنند.
به این ترتیب دانه‌های چیا راحت تر هضم می شوند و مواد مغذی داخل آنها سریع تر جذب بدن می شوند. در نتیجه بهتر است قبل از مصرف، این دانه‌ها را خیس کرد. برای این کار باید دانه‌های چیا را به نسبت 1 به 10 با آب مخلوط کرد و به مدت 30 دقیقه الی 2 ساعت مخلوط را در دمای اتاق قرار داد. این نسبت معادل 1.5 قاشق چای خوری دانه چیا در یک لیوان آب میشود. مخلوط شما نباید بیش از حد سفت یا آبکی باشد. دانه‌های چیا خیس خورده را می‌توان برای 5 روز در یخچال نگه داری کرد.
با ترکیب دانه‌های چیا با آب و میوه می‌توان مرباهای خانگی بسیار سالم و مغذی تهیه کرد. همچنین با مخلوط کردن این دانه‌ها با شیر بز یا شیر نارگیل می‌توان پودینگ‌های بسیار خوشمزه درست کرد و به عنوان میان وعده یا دسر مصرف کرد.
برخی از افراد ترجیح می دهند تا دانه‌های چیا را به شکل پودر شده مصرف کنند. از پودر چیا می‌توان به عنوان آرد در بسیار از خوارکی‌های فاقد گلوتن مانند پنکیک، مافین، نان و پاستا استفاده کرد. پودر این دانه‌های غنی از امگا 3 را می‌توان داخل ظروف شیشه‌ای درب دار قرار داد و برای مدت‌ها در یخچال یا فریزر از آنها نگهداری کرد.
یکی از مفیدترین مزایای مصرف دانه‌های چیا، کاهش وزن میباشد. باید توجه داشت که این دانه‌ها جادویی نیستند و نمی توانند در یک هفته 30 کیلو از وزن شما بکاهند؛ اما با مصرف مداوم میتوانند اثرات قابل توجهی بر وزن شما داشته باشند.
دانه‌های چیا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی می باشند. مطالعات نشان می دهد که میزان پروتئین دریافتی در رژیم روزانه، رابطه مستقیمی با کاهش وزن و تناسب اندام دارد.
صبحانه بهترین زمان برای مصرف دانه‌های چیا می باشد. تحقیقات انجام شده نشان میدهد که میزان هورمون گرلین، محرک گرسنگی، در افرادی که صبحانه‌های غنی از مواد پروتئینی مانند دانه چیا مصرف میکنند؛ کمتر از دیگر افراد میباشد.
همچنین دانه‌های چیا سرشار از چربی‌های مفید و فیبر نیز است. مطالعه‌ای در سال 2015 نشان داد که مصرف روزانه 30 گرم فیبر می تواند به کاهش وزن، فشار خون و حساسیت انسولین کمک کند. 2 قاشق چای خوری چیا حدود 12 گرم فیبر دارد که می تواند 34 الی 48 درصد از نیاز روزانه افراد به فیبر را برطرف کند.
اگر شما مکمل اسیدفولیک را با خوراکی‌های حاوی آن مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم سبز، کاهو، مرکبات، حبوبات و غلات سبوس‌دار مصرف کنید، جذب آن در بدنتان افزایش خواهد یافت. همچنین بهتر است آن را حدود نیم ساعت پیش از خواب مصرف کنید.
حتما می‌دانید که کلسیم، سازنده‌ی استخوانهای قوی است و خیلی‌ها به میزان کافی آن را دریافت نمی‌کنند. کلسیم انواع متفاوتی دارد و برای مصرف آنها نیز توصیه‌های متفاوتی ارائه شده. کلسیم سیترات را میتوانید به تنهایی یا همراه غذا مصرف کنید. کلسیم کربنات برای گوارش شدن به اسید معده نیاز دارد پس باید همراه غذا مصرف شود.
برای اینکه بدنتان به خوبی کلسیم را جذب کند باید دوز مصرفی‌تان را در طول روز تقسیم کنید ( بدن نمی‌تواند در یک زمان بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم جذب کند). ضمنا نباید کلسیم را همزمان با مولتی ویتامین حاوی آهن یا منیزیم مصرف کنید زیرا بدن شما آن را به خوبی جذب نخواهد کرد. اما برخی مطالعات نشان داده‌اند کلسیم ممکن است به خواب شما کمک کند و خیلی از محصولات مکمل، کلسیم و منیزیم را با هم در یک قرص ترکیب میکنند.
مکمل‌های کلسیم میتوانند با برخی از داروها تداخل ایجاد کنند که شامل آنتی بیوتیک‌ها، داروهای پوکی استخوان، داروهای فشار خون، آنتی اسیدها، داروهای ضد صرع و داروهای کلسترول میشود. در برخی موارد مصرف کلسیم میتواند باعث شود بدن شما، دارو را بیشتر جذب کند در حالیکه در مواردی دیکر ممکن است بدن مقدار کمتری از دارو را جذب کند. بنابراین حتما در این مورد با پزشک‌تان مشورت کنید.
منیزیم، ماده‌ی معدنی است که عملکرد عصب‌ها را تنظیم میکند، فشار خون را کنترل میکند و استخوان می‌سازد (با همکاری کلسیم). بیشتر افراد منیزیم کافی دریافت میکنند اما کمبود منیزیم میتواند موجب حالت تهوع، از دست دادن اشتها، خستگی و ضعف شود.
در میان تمام ویتامینها و املاحی که مصرف می‌کنید، منیزیم نوعی است که بهتر است شبها مصرف شود. زیرا منیزیم میتواند کمک‌تان کند خوابی سالم و با کیفیت داشته باشید. افرادی که شبها دچار گرفتگی عضله پا می‌شوند میتوانند با مصرف منیزیم این مشکل را تا حدودی برطرف کنند. منیزیم ممکن است برای سیستم گوارش سنگین باشد و باعث مدفوع شل و آبکی شود. اگر دیدید چنین مشکلی دارید، دوز مصرفی منیزیم‌تان را کم کنید؛ یک دوز ۱۰۰ میلی گرمی برای‌تان کافیست.
این مکمل برای حفظ تعادل ایمنی، کاهش التهاب، به عنوان یک آنتی اکسیدان، عملکرد شناختی و خیلی بیش تر مهم است. زینک یا همان روی یک ماده معدنی ضروری است که در تمام اندام‌ها، بافت‌ها و مایعات بدن یافت میشود،به عنوان دومین ماده‌ی معدنی فراوان در بدن پس از آهن، نقش مهمی در فرآیندهای بیولوژیکی دارد. برای فعالیت کاتالیزوریِ بیش از 300 آنزیم حاضر در سنتز و متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، اسیدهای نوکلئیک و سایر مواد مغذی لازم است و همچنین نقش مهمی در تثبیت ساختارهای سلولی و ارگان‌ها، عملکرد ایمنی، بهبود زخم، تقسیم سلولی، رشد، لخته شدن خون، عملکرد تیروئید، بینایی، چشایی و بویایی نقش دارد. زینک علاوه بر داشتن چنین عملکردهای حیاتی و مهم، در بدن ذخیره نمی‌شود و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود.
منابع غذایی مناسب برای دریافت روی:
گوشت قرمز، غذاهای دریایی، محصولات لبنی، آجیل، حبوبات و غلات کامل ؛ با این حال، روی بیش تر از گوشت و پروتئین حیوانی جذب میشود. سبزیجات منابع مناسبی نیستند زیرا حاوی فیتات میباشند، ترکیبی در گیاهان است که مانع جذب روی میشود.از آن جایی که این ماده نقشی حیاتی در سیستم ایمنی بدن دارد، کمبود آن به بروز بیماری‌های زیادی منجر میشود و بنابر این کمبود آن یکی از مهمترین مسائل سلامت عمومی است. گروه‌هایی که در معرض خطر کمبود روی هستند، عبارتند از:افرادی که اختلالات گوارشی دارند، گیاهخواران، زنان باردار و شیرده، افراد الکلی و کسانی که به بیماری کم خونی داسی شکل مبتلا هستند.
مواد غذایی حاوی روی
منابع غنی روی شامل جگر، گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی، میگو، تخم مرغ، شیر و لبنیات، غلات سبوس دار، آجیل، بادام زمینی، مخمر، گردو، عدس، انواع لوبیا، تخمه کدو و سایر انواع تخمه‌هاست.
مو
• ریزش مو: کمبود ویتامین‌های B2، B5، بیوتین، روی و ویتامین D
• خشکی موها: کمبود ویتامین‌های A و E، امگا3، پروتئین، سلنیوم و بیوتین
• شوره زدن موها: کمبود سلنیوم، امگا3 و ویتامین A
چشم
• سیاهی و پف‌آلودگی زیر چشم: کمبود آب در بدن، عدم تحمل برخی مواد غذایی مانند لاکتوز لبنیات و حساسیت
• کاهش قدرت دید: کمبود ویتامین A
• قرمزی مداوم مویرگ‌های چشم: کمبود ویتامین C
• نزدیک‌بینی: کمبود ویتامین D
• پوسته‌ریزی در اطراف پلک: کمبود آهن
مغز و اعصاب
• افسردگی: کمبود ویتامین‌های B1، B5 و بیوتین
• دمانس یا زوال عقل: کمبود ویتامین‌های B1، B3، B12، اسیدفولیک و امگا3
• تحریک‌پذیری و زودرنجی: کمبود ویتامین‌های B1، B5 و B6
• بی‌خوابی: کمبود ویتامین‌های B3، B5، B6 و D
• سرگیجه: کمبود ویتامین‌های B2 و B6
دهان و دندان
• خونریزی لثه: کمبود ویتامین C و اسیدفولیک
• به هم چسبیدن دندان‌ها: کمبود ویتامین D و ویتامین K
• گلو‌درد: کمبود ویتامین‌های B3، B12، اسیدفولیک و کلسیم
آفت دهانی: کمبود ویتامین B2
• ضعیف شدن مینای دندان: کمبود ویتامین‌های A، K، D و کلسیم
• التهاب زبان: کمبود ویتامین‌های B2، B3 و اسیدفولیک
• کاهش حس چشایی: کمبود روی
پوست
• جوش‌های پشت بازو: کمبود ویتامین A
• پوسته‌ریزی و خشکی پوست: کمبود ویتامین‌های A و E
• خونریزی بی‌علت از بینی: کمبود ویتامین C
• کبودی مداوم پوست: کمبود ویتامین C
• جوش زدن در دوران عادت ماهانه: کمبود ویتامین B6
• التهاب پوست: کمبود ویتامین‌های B2، B3 و بیوتین
ناخن
• قاشقی شدن ناخن‌ها: کمبود ویتامین B12 و آهن
• ظهور خطوط سفید روی ناخن: کمبود کلسیم و روی
• پوسته‌ریزی اطراف ناخن: کمبود آهن و بیوتین
• شکنندگی ناخن‌ها: کمبود کلسیم و منیزیم
• چندشاخه‌‌شدن پوست اطراف ناخن: کمبود پروتئین
عضلات و مفاصل
• گرفتگی عضلانی: کمبود منیزیم و ویتامین‌های B1، B2 و B6
• انقباض ناگهانی ماهیچه‌ها: کمبود ویتامین‌های B1، B2، B3، B6، B9، D و منیزیم و کلسیم
• تورم مفاصل: کمبود ویتامین‌های B1، B6 و پروتئین
• قفل شدن ناگهانی مفاصل: کمبود منگنز
• پوکی استخوان: کمبود کلسیم و ویتامین D
• صدا دادن مفاصل: کمبود ویتامین‌های B5 وB12
منابع غذایی و ویتامینها
• منابع غذایی پیش‌ساز ویتامین A: کره، خوراکی‌های نارنجی و زرد مانند هویج و زردآلو
• منابع غذایی ویتامین‌های گروه B: تمام سبزیجات برگ سبز تیره، غلات و حبوبات
• منابع غذایی ویتامین B12: انواع منابع حیوانی مانند گوشت‌ها، لبنیات و تخم‌مرغ
• منابع غذایی ویتامین C: پیاز، فلفل، مرکبات و گوجه‌فرنگی
• منابع غذایی ویتامین D: نور آفتاب، قارچ، تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب و لبنیات غنی‌شده
• منابع غذایی کلسیم و ویتامین K: انواع لبنیات، کلم بروکلی و اسفناج
• منابع غذایی روی: انواع گوشت‌ها، حبوبات و غلات
• منابع غذایی منیزیم: انواع مغزها و دانه‌های خام، ماهی، حبوبات، ماست، موز و شکلات تلخ
• منابع غذایی منگنز: بادام، کدو تنبل، اسفناج، ماست، انجیر، موز و انگور
• منابع غذایی اسیدفولیک: سبزی‌های برگ سبز تیره، مرکبات، غلات سبوس‌دار و حبوبات
• منابع غذایی بیوتین: تخم‌مرغ، بادام، غلات سبوس‌دار، اسفناج، قارچ، شیر و گوشت
متخصصان همیشه بر لزوم اهمیت دریافت مقدار کافی از ویتامینها و مواد مغذی در رژیم روزانه غذایی تاکید میکنند، اما نکته مهمی که بسیاری از افراد جامعه توجه زیادی به آن ندارند، مصرف درست و به اندازه آنها است.
اصولا ویتامینها چه نقشی در بدن ایفا میکنند؟ آیا ریزش مو نشانه کمبود ویتامین B بد بدن است؟ یا پوسته پوسته شدن لب‌ها به دنبال کمبود ویتامین E اتفاق می‌افتد؟ کمبود ویتامین در بدن با تظاهرات بالینی همراه است یا تنها راه اینکه بفهمیم بدن مان به چه ویتامین‌هایی نیاز دارد، انجام آزمایش خون است؟
ویتامینها به چند دسته تقسیم می‌شوند؟
ویتامینها نقش حیاتی در سلامت انسان‌ها دارند و وجود آنها در بدن برای ادامه بقا لازم و ضروری است، احتمالا می‌دانید ویتامینها به دو گروه تقسیم می‌شوند؛ برخی محلول در آب و برخی محلول در چربی هستند. از طرفی بهترین راه دریافت این ترکیبات موثر رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده مناسب از تمام گروه‌های غذایی به ویژه میوه‌ها و سبزیجات است.
البته کمبود ویتامینها در بدن، علائم متفاوتی ایجاد میکند که گاهی بسیار خفیف و گاهی خطرناک و غیرقابل جبران است. از این رو می‌توان به نقش حیاتی آنها پی‌برد. در این میان نشانه‌های کمبود، با توجه به نوع هر ویتامین در نقاط خاصی از بدن ظاهر می‌شوند.
نشانه‌های کمبود ویتامین A
در موارد خاص، برخی از بیماریها مثل اختلالات جذب و اسهال چرب باعث می‌شوند، کبد نتواند میزان کافی از این ویتامین راجذب کند و در نتیجه فرد دچار علائمی از کمبود ویتامین آ میشود. این علائم عبارت‌اند از اختلال در بینایی و شب کوری، اختلال باروری به ویژه در جنس مذکر، سقط خود به خودی، کم خونی و اختلال در سیستم ایمنی؛ به همین دلیل توصیه میشود در صورت مشاهده هریک از این علائم به متخصص مراجعه کنید تا در صورت ابتلا به کمبود شدید ویتامین A اقدامات ضروری صورت گیرد.
نشانه‌ها و عوارض کمبود ویتامینها در بدن+اینفوگرافی
نشانه‌های کمبود ویتامین D
ویتامین D توسط نور خورشید در بدن ساخته میشود و در مناطقی که نور خورشید کمتر به زمین می‌تابد، کمبود این ویتامین بیشتر مشاهده میشود و با علائمی مثل پوکی استخوان در بزرگسالان و نرمی استخوان در کودکان در حال رشد بروز میکند. براساس آخرین تحقیقات، این ویتامین در پیشگیری از ابتلا به افسردگی و برخی از سرطانها موثر است؛ همچنین نقش ویتامین D در پیشگیری از ابتلا به بیماری ام اس هم از دیگر نتایج این تحقیقات است.
نشانه‌های کمبود ویتامین E و K
اگرچه کمبود ویتامین E و K چندان شایع نیست اما عوارضی از کمبود این دو ویتامین در مواردی که این کمبود شدید باشد، گزارش شده است. این نشانه‌ها عبارتند از اختلال در انعقاد خون و شکستگی‌های استخوانی. در خصوص کمبود ویتامین E هم می‌توان به اختلالات عصبی، عضلانی و تولید مثل اشاره کرد.
ویتامین‌های گروه B و نشانه‌های کمبود این ویتامین در بدن
ویتامین‌های گروه B اهمیت بالایی در حفظ انرژی بدن دارند اما این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود و تامین آن از طریق موادغذایی ضروری است؛ البته ویتامین B12 تنها ویتامین گروه B محسوب میشود که دارای ذخایر کبدی برای تامین نیازهای بدن به مدت 5 تا 7 سال است و تنها در گیاه خواران مطلق، کمبود آن به چشم می‌خورد.
ویتامین B1 یا تیامین از آن دسته ویتامین‌هایی است که کمبود آن در بدن با نشانه‌های ظاهری در پوست همراه است، این ویتامین نقش بسیار مهمی در تولید انرژی ناشی از مصرف غذاها در بدن دارد؛ از دیگر علائم کمبود آن می‌توان به بی‌اشتهایی، کاهش وزن و علائم قلبی و عصبی اشاره کرد.
کمبود ویتامین B2
ترس یا حساسیت نسبت به فتوفوبیا، سوزش، خارش و اشک ریزش چشم، کاهش شفافیت بینایی و درد و سوزش لب‌ها و زبان از جمله مهمترین نشانه‌های کمبود ویتامین B2 است.
در مواقعی که شدت کمبود ویتامین بالا باشد، بروز مشکلاتی مثل ترکیلوز (شکاف و ترک خوردگی لب)، آنگولار استوماتیت (شکاف در پوست گوشه دهان و شقاق گوشه لب‌ها)، بثورات چرب پوستی، زبان متورم ارغوانی و افزایش رشد مویرگ‌های اطراف قرنیه چشم نیز دیده میشود.
علائم کمبود ویتامین B3
در کمبود ویتامین B3 ضعف عضلانی، بی اشتهایی و سوء‌هاضمه و بثورات جلدی ایجاد میشود، این کمبود با تغییرات پوستی نیز بروز میکند به این ترتیب که نواحی از پوست که در معرض نور آفتاب هستند (دست‌ها، بازو، گردن و پاها) دچار ترک خوردگی، تیرگی رنگ و درماتیت پوسته ریزی کننده خواهندشد. حتی گاهی کمبود نیاسین سیستم عصبی را هم درگیر میکند که اغلب با نشانه‌هایی مثل گیجی و منگی، التهاب عصبی و تغییرات دستگاه گوارش به شکل تحریک پذیری و التهاب غشای مخاطی دهان و لوله گوارش همراه است.
کمبود ویتامین B6 و بروز صرع
ویتامین B6 در بدن نقش مهمی دارد و کمبود آن موجب مشکلات پوستی و عصبی در فرد میشود و زمانی که بدن فرد این ویتامین را به میزان کافی ذخیره نکرده باشد، دچار علائمی مانند ضعف، بی خوابی، نوروپاتی محیطی، کیلوز، التهاب زبان، التهاب حفره دهان و اختلال ایمنی سلولی خواهدشد.
شاید تعجب کنید اما کمبود ویتامین B6 در درازمدت میتواند فرد را به بیماری صرع مبتلا کند. البته خوشبختانه درمان با پیریدوکسین یا پیریدوکسال فسفات کمک کننده است.
مزایای جینسنگ:
تقویت سیستم ایمنی و مقاومت بدن برای پیشگیری از بیماری‌های ویروسی کرونا و آنفولانزا
سیستم ایمنی بدن از بافت‌ها، آنتی بادی‌ها، سلولهای سفید خون، هورمون‌ها و همه‌ی ارگان‌های سیستم لنفاوی تشکیل شده است که با هم کار میکنند تا محافظت کنند. این مجموعه، اولین خط دفاعی در برابر مهاجمانی، چون میکروارگانیسم‌ها و میکروب‌ها را تشکیل می‌دهند. حدود ۸۰ درصد از سیستم ایمنی در سیستم گوارش وجود دارد، بنابراین اگر باکتری‌های روده در حالت تعادل باشند، سیستم ایمنی نیز عملکرد متعادلی دارد.
بعضی از ویتامینها نسبت به بقیه، در محافظت از سیستم ایمنی قوی‌تر عمل میکنند.
منابع غذایی سرشار از ویتامین K
جعفری، گیاه خردل، پیاز، انواع کلم، کلم بروکسل و بروکلی، شلغم، اسفناج، مارچوبه، خیار، کلم، توت فرنگی، چگر مرغ و گل کلم. این مواد غذایی مقاومت بدن را در برابر بیماریها بالا می‌برند.
منابع غذایی سرشار از ویتامین ث
برای ایمن کردن و مقاوم کردن بدن در برابر بیماری به خصوص بیماری‌های ویروسی فلفل قرمز، فلفل سبز، کشمش سیاه، کیوی، پرتقال، توت فرنگی، پاپایا، بروکلی، جعفری، آناناس، گریپ فروت، گل کلم، انبه و کلم بروکلی.
ویتامین C (اسید اسکوربیک) یکی از بزرگترین تقویت کنند‌های سیستم ایمنی است. این ویتامین محلول در آب بوده و آنتی اکسیدانی است که در بدن افرادی که سیستم ایمنی آنها به دلیل استرس دچار ضعف شده نقش مهمی ایفا میکند. اگر میزان ویتامین C در بدنتان کافی باشد کمک میکند با ویروس‌ها، سرماخوردگی‌ها و سایر عوارض مانند عفونت ریه و ذات الریه مبارزه کنید و برعکس؛ سیستم ایمنی ضعیف به دلیل کمبود ویتامین C میتواند هر نوع عفونتی را تشدید کند و این حالت در سالمندان بدتر هم خواهد شد. سلولهای متعددی در سیستم ایمنی میتوانند ویتامین C ذخیره کنند، شامل سلولهای T و بیگانه خوار. هر چه سلولهای بیشتری ویتامین C جمع کنند، حرکت به سمت محل عفونت افزایش یافته و تکثیر لنفوسیت‌ها و سایر سلولهای ایمنی نیز بیشتر میشود.
افزایش مصرف ویتامین C موجب بهبود تولید پروتئین‌های تقویت کننده‌ی ایمنی و تکثیر آنها میشود. این اتفاق شبکه‌ای تشکیل میدهد که نتیجه‌اش یک سیستم ایمنی قوی است. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان میتواند رادیکال‌های آزاد را خنثی کند تا به سلول‌ها آسیب نزنند.
منابع غذایی سرشار از ویتامین B6
سینه بوقلمون، گوشت گوساله، ماهی تن، سینه مرغ، دانه‌های آفتابگردان، دانه کنجد، نخود سبز، لوبیا چیتی.
ویتامین B۶ (پیریدوکسین) یک ویتامین B کمپلکس است که نقش مهمی در سطح انرژی و ایمنی دارد. کمبود ویتامین B۶ نیز موجب خستگی، بی‌انرژی بودن و درد مزمن میشود. تحقیقات نشان میدهد مقادیر زیاد ویتامین B۶ (۵۰ یا ۱۰۰ میلی گرم در روز) میتواند واکنش ایمنی را در بیماران افزایش بدهد. دریافت ویتامین B۶ کافی برای عملکرد بهینه‌ی سیستم ایمنی ضروری است، مخصوصا در سالمندان. التهاب مزمن نیز موجب افت تریپتوفان شده و ممکن است پیریدوکسال فسفات بدن از دست برود که نیاز به ویتامین B۶ را بیشتر میکند.
منابع غذایی سرشار از ویتامین D3
ماهی کپور، ماهی سالمون، انواع قزل آلا، ساردین، روغن کبد ماهی، تخم مرغ و شیر.
ویتامین D۳ (کوله کلسیفرول) یک ویتامین محلول در چربی است که در غذاها و مکمل‌ها وجود دارد. ویتامین D یکی از بهترین ویتامینها برای سلامت سیستم ایمنی است که به کاهش التهاب کمک میکند، با باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌جنگد و جداسازی، تکثیر و مرگ سلول را تنظیم میکند. در نتیجه داشتن ویتامین D کافی میتواند به طور بالقوه به مقابله با سرماخوردگی، آنفلوآنزا و ناهنجاری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید و مولتیپل اسکلروزیس کمک کند.
ویتامین D به سلول‌هایی فرستاده میشود که دارای گیرنده‌های ویتامین D هستند و بدین ترتیب این ویتامین، سلامت ایمنی را تقویت میکند. ماکروفاژها یا درشت خوار‌ها سلولهای ایمنی خاصی هستند که توسط گیرنده‌های شبه Toll، لیپوپلی ساکارید‌ها را شناسایی میکنند. زمانی که این گیرنده‌ها با لیپوپلی ساکارید‌ها پیوند ایجاد میکنند باعث می‌شوند ویتامین D۳ به پروسه‌ی نسخه برداری از پروتئین‌هایی که بعدا سلولهای بیماریزا را تخریب میکنند کمک کند.
منابع غذایی سرشار از ویتامین A
سیب زمینی شیرین، کلم برگ، هویج، اسفناج، جگر گاو، کاهو، کره، تخم مرغ، کدو حلوایی، بروکلی، زردآلو، طالبی، انبه، فلفل قرمز شیرین و ماهی تن.
ویتامین A (رتینول و بتاکاروتن) یک ویتامین محلول در چربی و آنتی اکسیدانی قوی است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. ژنهای مسئول در واکنش ایمنی بدن، توسط ویتامین A تنظیم می‌شوند. کمبود ویتامین A منجر به عفونت‌های دستگاه تنفسی، آسیب زودرس پوست و مشکلات گوارشی میشود. دریافت ناکافی این ویتامین با تضعیف عملکرد سلولهای ایمنی مانند سلولهای نابودگر و ماکروفاژها، ایمنی بدن را مختل میکند. کمبود ویتامین A واکنش‌های آنتی بادی را نیز ضعیف میکند، چون ویتامین A هم در تولید سلولهای لنفوسیت T و هم در تولید سلولهای لنفوسیت B نقش دارد.
منابع غذایی سرشار از ویتامین B9
اسفناج، بروکلی، مارچوبه، لوبیا چشم بلبلی، جگر گاو، کلم، لوبیا قرمز، آووکادو، کاهو و پرتقال.
اسید فولیک یا همان ویتامین B۹، علائم معمول کمبود اسید فولیک شامل عملکرد ضعیف سیستم ایمنی و سرماخوردگی‌های مکرر، پایین بودن سطح انرژی، تبخال‌های مکرر، آنمی، رنگ پریدگی پوست و مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست و سندرم روده‌ی تحریک پذیر میشود. همچنین اسید فولیک موجب عملکرد درست سلولهای سفید خون میشود. تحقیقات نشان داده که اسید فولیک، توزیع سلولهای T و تقسیم سلولی را جهت افزایش ایمنی بیشتر میکند. سلولهای T لنفوسیت‌هایی هستند که نقش اصلی را در ایمنی ایفا میکنند.
منابع غذایی سرشار از ویتامین E
فندق، بادام، دانه‌های آفتابگردان، انبه، اووکادو، بروکلی،اسفناج، کدو گردویی، فلفل دلمه‌ای، زیتون، کلم برگ، چغندر برگ، گوجه فرنگی، کیوی.
ویتامین E (توکوفرول) یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و با عفونت مبارزه میکند. کمبود ویتامین E منجر به افزایش بیماری‌های عفونی و تومور‌ها میشود. پژوهش‌ها نشان میدهد پایین بودن سطح ویتامین E موجب مشکلات گوارشی میشود شامل جذب ضعیف مواد مغذی در سیستم گوارش، در نتیجه هر نوع مشکلی در ایمنی میتواند روی بدهد مانند آسیب پوستی، مشکلات هورمونی، ناهنجاری‌های چشم، آسیب عضلانی و عصبی و التهاب. از سویی دیگر، ویتامین E از طریق غذا و مکمل میتواند جداسازی سلولهای نابالغ T را در غده‌ی تیموس افزایش داده و موجب بهبود ایمنی مخصوصا در سالمندان شود.
فصل اول زیست 2 –ایمنی بدن
مقدمه
- در پیرامون ما انواع میکروبهای بیماری زا وجود دارد ( باکتری‌ها، قارچ‌ها، ویروس‌ها و آغازیان )
- دستگاه ایمنی ما بیشتر اوقات مانع از فعالیت عوامل بیماری زا و بروز بیماری میشود.
- به دفاع بدن در مقابل عوامل بیگانه ایمنی گفته میشود.
- دستگاه ایمنی، دستگاهی است که اجزای تشکیل دهنده‌ی آن در سراسر بدن پراکنده‌اند و به طور مداوم و هماهنگ با هم مولکول‌ها و سلولهای بیگانه را شناسایی میکنند و آنها را
1- یا از بین می‌برند 2- یا بی خطر میکنند.
مکانیسم‌های دفاع
- بدن ما با دو روش 1- دفاع غیر اختصاصی 2- دفاع اختصاصی از خود دفاع میکنند.
- دفاع غیر اختصاصی نخستین خط دفاعی در مقابل هجوم میکروب‌ها به بدن است.
- این مکانیسم در برابر اغلب میکروب‌ها یکسان عمل میکند و نمی‌تواند میکروبهای مختلف را از یکدیگر شناسایی کند (به همین جهت غیر اختصاصی میباشد)
- دفاع غیر اختصاصی خود شامل دو خط دفاعی است 1- نخست پوست و لایه‌های مخاطی 2- پاسخ التهابی، پاسخ دمایی، گلبول‌های سفید و پروتئین‌ها
- لایه‌های شاخی پوست مانع از ورود بسیاری از میکروب‌ها به بدن می‌شوند .
- چربی و عرق پوست، سطح پوست را اسیدی کرده و از رشد بسیاری از میکروب‌ها جلوگیری میکنند.
- آنزیم لیزوزیمی که در عرق وجود دارد، دیواره‌ی سلولی باکتری‌ها را تخریب کرده و باکتری‌ها را از بین می‌برد.
- سطح داخلی لوله‌ی گوارش، مجاری تنفسی و مجراهای ادراری لایه شاخی ندارند اما از لایه‌ی مخاطی پوشیده شده اند.
- مایعی مخاطی که از این لایه‌ها ترشح می‌شوند علاوه بر لیزوزیمی که دارند، میکروب‌ها را نیز به دام می‌اندازند و مانع نفوذ آنها به بخش‌های عمیق تر میشود.
- در مجاری تنفسی مایع مخاطی میکروب‌ها را به دام می‌اندازد به کمک مژک‌های سلولهای مجرا را به سمت بالا یعنی حلق می‌راند که در آنجا یا از بدن خارج میشود و یا اینکه بلعیده میشود و در اثر شیره‌ی معده میکروب‌ها از بین می‌روند.
- لیزوزیم موجود در اشک و یزاق، میکروب‌ها را از بین می‌برد.
- عطسه و سرفه میکروب‌ها را دفع میکند.
- میکروب‌ها از طریق دفع ادرار و مدفوع از بدن دور می‌شوند.
- اگر میکروب‌ها به نحوی از خط اول دفاعی عبور کنند، آنگاه با دومین خط دفاعی غیر اختصاصی روبرو می‌شوند.
- دومین خط دفاعی 4 مکانیسم دارد : 1- پاسخ التهابی 2- پاسخ دمایی 3- گلبول‌های سفید 4- پروتئین‌ها
- پاسخ التهابی، پاسخی است موضعی که به دنبال خراش یا بریدگی یا هر نوع آسیب بافتی دیگر بروز میکند.
- پاسخ التهابی باعث سرکوب عفونت و تسریع بهبودی میشود.
- در پاسخ التهابی سلولهای آسیب دیده ماده‌ای به نام هیستامین تولید میکنند که موجب گشادی رگ‌ها و افزایش حجم خون در محل آسیب دیده میشود.
- غیر از هیستامین ترکیبات شیمیایی دیگری در محل آسیب تولید میشود که برخی ازآنها گلبول‌های سفید خون را متوجه خود میکنند.
- گلبول‌های سفید به ویژه نوتروفیل‌ها طی دیاپدز به محل عفونت می‌روند.
- نوتروفیل به همراه ماکروفاژهای بافتی به عوامل بیماری زا حمله میکنند و می‌کوشند تا عفونت را سرکوب کنندو مانع از انتشار عوامل بیماری زا و آسیب سایر بافت‌ها می‌شوند.
- ماکروفاژها علاوه بر فاگوسیتوز میکروبهای مهاجم بدن را از سلولهای مرده و اجزای سلولی فرسوده پاکسازی میکنند.
- علائم التهاب عبارتند از قرمز، متورم و گرم تر بودن محل آسیب دیده.
- در برخی آسیب‌های بافتی و عفونت‌ها مایعی به نام چرک به وجود می‌آید که شامل گلبول‌های سفید، سلول‌ها و میکروبهای کشته شده است.
- تب حالتی است که در آن دمای بدن بیشتر به دلیل عواملی مانند عوامل بیماری زا یا مانند آنها افزایش می‌یابد.
- تب نشانه‌ی مبارزه‌ی بدن در برابر عوامل بیماری زا است.
- بسیاری از عوامل بیماری زا در گرمای حاصل از تب نمی‌توانند به خوبی رشد کنند.
- مهمترین بخش دفاع غیر اختصاصی بدن در برابر میکروب‌ها، گلبول‌های سفید هستند که فاگوسیت نامیده و به دو گروه نوتروفیل‌ها و ماکروفاژها تقسیم می‌شوند.
- فاگوسیت‌ها از طریق فاگوسیتوز (ذره خواری) میکروب‌ها را می‌بلعند و متلاشی میکنند.
- فاگوسیتوز فرآیندی است که در آن ذرات خارجی و میکروب‌ها توسط غشای سلول احاطه و به صورت یک وزیکول وارد سلول می‌شوند، سپس در آنجا به کمک آنزیم‌های لیزوزومی هضم می‌شوند.
- انواعی از پروتئین‌ها در دفاع غیر اختصاصی شرکت دارند که برخی از آنها پروتئین‌های مکمل نامیده می‌شوند.
- نام مکمل به خاطر این است که کار بعضی از اجزای دستگاه ایمنی را تکمیل میکنند.
- پروتئین‌های مکمل در خون هستند و توسط ماکروفاژها و سلولهای پوششی روده و کبد ساخته می‌شوند، آنها در برخورد با میکروب‌ها فعال شده و با کمک یکدیگر ساختارهایی حلقه مانند ایجاد میکنند، این ساختارها منافذی در غشای میکروب‌ها ایجاد میکند در نتیجه باعث نشت مواد درون سلول‌ها به خارج از سلول و سرانجام مرگ سلول مهاجم می‌شوند.
- پروتئین دیگر اینترفرون است که توسط سلولهای آلوده به ویروس تولید میشود.
- اینترفرون تولیدی از تکثیر ویروس‌ها در سلولهای دیگر جلوگیری میکند و موجب مقاومت سلولهای سالم در برابر ویروس میشود.
- سلولهای آلوده به ویروس که اینترفرون تولید میکنند خود از بین می‌روند.
- اینترفرونی که در پاسخ به یک نوع ویروس تولید میشود سبب مقاومت کوتاه مدت در برابر بسیاری از ویروس‌های دیگر نیز میشود.
- در دفاع اختصاصی گروهی از گلبول‌های سفید به نام لنفوسیت‌ها دخالت دارند، آنها یک نوع میکروب خاص که از تأثیر دفاع غیر اختصاصی در امان مانده را از سایر میکروب‌ها شناسایی و با آن مبارزه میکنند.
- لنفوسیت‌ها از سلول‌هایی به نام سلولهای بنیادی در مغز قرمز استخوان‌ها منشأ می‌گیرند، آنها در ابتدا نابالغ هستند و بعد از تکامل یافتن توانایی شناسایی و مقابله با عوامل بیماریزا را پیدا میکنند.
- در طی تکامل لنفوسیت‌ها
1- توانایی شناسایی مولکول‌ها و سلولهای خودی را از مولکول‌ها و سلولهای غیر خودی کسب میکنند.
2- در عین حال آمادگی لازم را برای شناسایی و مقابله با نوع خاصی از میکروبهای بیماریزا و سایر عوامل بیگانه به دست می‌آورند.
- تعدادی از لنفوسیت‌های بالغ بین خون و لنف گردش میکنند و عده‌ای دیگر به گره‌های لنفی، طحال، لوزه‌ها و آپاندیس منتقل شده و در این اندام مستقر می‌شوند.
- در این اندام (گره‌های لنفی، طحال، لوزه‌ها و آپاندیس) ماکروفاژهای موجود نیز به نابودی عوامل بیگانه کمک میکنند.
- هر ماده‌ای که سبب بروز پاسخ ایمنی شود آنتی ژن نام دارد.
- اغلب آنتی ژنها، مولکول‌های پروتئینی یا پلی ساکاریدی هستند که در سطح عوامل بیگانه قرار دارند.
- مولکول‌های سطح سلولهای سرطانی، سم باکتری‌ها و دانه‌های گرده نیز انواعی از آنتی ژنها هستند.
- در سطح هر لنفوسیت، پروتئین‌هایی به نام گیرنده‌های آنتی ژنی وجود دارد.
- گیرنده‌های آنتی ژنی شکل خاصی دارند و به آنتی ژنهای خاص که از نظر شکل مکمل آنها هستند متصل می‌شوند.
- به دلیل اینکه هر لنفوسیت نوع خاصی از گیرنده‌های آنتی ژنی را دارد، آنتی ژن خاصی را شناسایی و با آن مبارزه میکند .(دفاع اختصاصی)
- دفاع اختصاصی خود شامل 1- ایمنی همورال و 2- ایمنی سلولی است.
- در ایمنی همورال لنفوسیت‌های B نقش اصلی را دارند و در این نوع ایمنی پادتن تولید میشود.
- هنگامی که انفوسیت B برای نخستین بار با آنتی ژن مکمل گیرنده خود متصل میشود، رشد میکند، تقسیم میشود و پس از تغییراتی تعدادی سلول به نام پلاسموسیت و سلول B خاطره به وجود می‌آورد.
- پلاسموسیت‌ها پروتئین‌هایی به نام پادتن تولید و ترشح میکنند.
- پادتن در خون محلول است و به همین دلیل دفاع اختصاصی را که به کمک پادتن صورت می‌گیرد ایمنی همورال گویند ( همورال = مایعات بدن)
- پادتن‌ها نیز مانند گیرنده‌های آنتی ژن اختصاصی عمل میکنند ؛ یعنی هر نوع پادتن به آنتی ژن خاصی که مکمل آن است متصل میشود.
- پادتن به روش‌های مختلف آنتی ژن را غیر فعال میکند.
- پادتن‌ها در ساده‌ترین روش به آنتی ژنهای سطح میکروب‌ها می‌چسبند و مانع از اتصال و تأثیر میکروب‌ها بر سلولهای میزبان می‌شوند.
- اتصال پادتن به آنتی ژن موجب میشود ماکروفاژها راحت تر آنتی ژن را ببلعند .
- سلولهای خاطره در حالت آماده باش هستند و در صورت برخورد مجدد با همان آنتی ژن (پاسخ ایمنی ثانویه) با سرعت تقسیم می‌شوند و تعداد بیشتری پلاسموسیت و تعداد کمی سلول خاطره تولید میکنند.
- در دومین برخورد (پاسخ ثانویه) پادتن بیشتری در برابر آنتی ژن تولید میشود .
- در دومین برخورد (پاسخ ثانویه) آنتی ژن سریعتر از نخستین برخورد شناسایی میشود و با شدت بیشتری با آن مبارزه میشود.
- در ایمنی سلولی لنفوسیت‌های T فعالیت دارند .
- لنفوسیت‌های T پس از اتصال به آنتی ژن خاص خود، تکثیر پیدا میکنند و انواعی از سلولهای T از جمله تعدادی سلول T کشنده و سلول T خاطره تولید میکنند.
- سلولهای T کشنده به طور مستقیم به سلولهای آلوده به ویروس و سلولهای سرطانی حمله میکنند.
- این حمله لنفوسیت‌های T با تولید پروتئین خاصی به نام پرفورین منافذی در این سلول‌ها ایجاد و باعث مرگ آنها می‌شوند.
- به دلیل حمله‌ی مستقیم سلولهای T به سلولهای بیماری زا، این نوع ایمنی، به ایمنی سلولی معروف است.
بیماری واگیر
- میکروبهای بیماری زا از راه‌های مختلف ( هوا- آب – غذا – حشرات – تماس ) منتشر می‌شوند.
- بیماری که بتواند از شخصی به شخص دیگر سرایت کند، بیماری واگیر دار نام دارد.
- فردی که به یک بیماری واگیر دار مبتلا میشود، معمولا پس از بهبود نسبت به ابتلای مجدد به این بیماری ایمن میشود.
- دلیلی این نوع ایمنی وجود تعدادی سلول خاطره است که در بیماری اول تولید شده اند.
- ایمنی که پس از ابتلا به بیماری واگیر و بهبودی پس از ان به وجود می‌آید، ایمنی فعال نام دارد.
- نام ایمنی فعال به این جهت است که در طی آن دستگاه ایمنی خود فرد نقش فعالی در مبارزه با عامل بیماری زا دارد.
- واکسن میکروب ضعیف شده یا کشته شده و یا سم خنثی شده میکروب است که باعث ایجاد ایمنی فعال میشود.
- هنگامی که در فردی پیوند عضو صورت می‌گیرد، ممکن است دستگاه ایمنی بدن فرد گیرنده، سلولهای عضو پیوند شده را به عنوان یک عامل بیگانه شناسایی کرده و به آن حمله کند.
دستگاه ایمنی و پیوند اعضا
- دستگاه ایمنی ما میتواند حتی سلولهای بدن ما را از سلولهای بدن سایر افراد تشخیص دهد.
- برای جلوگیری از رد عضو پیوندی :
الف) باید از فردی عضو دریافت شود که پروتئین‌های سطحی سلولهای وی شباهت بیشتری به پروتئین‌های سطحی سلولهای فرد گیرنده داشته باشد.
ب) به فرد گیرنده‌ی عضو داروهایی می‌دهند که فعالیت دستگاه ایمنی آنها را تا حدی کاهش دهند.
دستگاه ایمنی و سلولهای سرطانی
- در سطح سلولهای سرطانی مولکول‌های خاصی به نام آنتی ژنهای سرطانی وجود دارد، بنابراین دستگاه ایمنی به سلولهای سرطانی حمله میکند و به طور معمول آنها را از بین می‌برد.
- واضح است که آنتی ژنهای سرطانی بر روی سلولهای عادی وجود ندارند.
- در مبارزه با سلولهای سرطانی لنفوسیت‌های T، به ویژه سلولهای T کشنده و ماکروفاژها نقش اصلی را به عهده دارند .
90) در مبارزه با سلولهای سرطانی پادتن از اهمیت کمتری برخوردار است.
خود ایمنی
- در برخی از افراد دستگاه ایمنی مولکول‌های خودی را بیگانه تلقی میکند و همین امر موجب بروز بیماری به نام خود ایمنی میشود.
- در خود ایمنی، دستگاه ایمنی مولکول‌ها و یا سلولهای خودی را نیز مورد حمله قرار میدهد و در برابر آنها پاسخ ایمنی ایجاد میکند .
- خود ایمنی ممکن است در اثر تولید نابه جا و نامتناسب پادتن‌هایی باشد که علیه مولکول‌های سطحی سلولهای بدن به وجود می‌آیند.
- در بیماری مالتیپل اسکلروزیس (MS) دستگاه ایمنی، پوشش اطراف سلولهای عصبی مغز و نخاع را مورد تهاجم قرار میدهد و به تدریج آنها را از بین می‌برد.
- در MS فعالیت سلولهای عصبی اختلال پیدا میکند و بر اساس محل و شدت تخریب علائم مختلفی مثل ضعف، خستگی زودرس، اختلال در تکلم، اختلال در بینایی و عدم هماهنگی حرکات بدن ممکن است در بیمار مشاهده شود.
- در برخی بیماران ممکن است پس از یک بار حمله‌ی MS، پوشش سلولهای عصبی ترمیم شده و علائم بیماری از بین بروند.
آلرژی
- آلرژی یا حساسیت، نوع دیگری از اختلال در دستگاه ایمنی است.
- پاسخ بیش از حد دستگاه ایمنی در برابر برخی آنتی ژنها آلرژی نام دارد .
- آنتی ژنی که موجب ایجاد آلرژی میشود به آلرژن یا ماده‌ی حساسیت زا معروف است.
- گرد و غبار، دانه‌های گرده، مواد موجود در برخی از غذاها و داروها، ممکن است برای بعضی از افراد، آلرژن باشند.
- در اولین برخورد فرد حساس با آلرژن، بدن او نوع خاصی از پادتن تولید میکند، این پادتن در سطح ماستوسیت‌های بافتی قرار می‌گیرد.
- اگر فرد بعد از مدتی دوباره در معرض همان آلرژن قرار بگیرد، ماده‌ی آلرژن به پادتن سطح ماستوسیت‌ها متصل میشود در نتیجه این سلول‌ها موادی مثل هیستامین تولید میکنند و هیستامین باعث بروز علائم آلرژی میشود.
- ماستوسیت‌ها شبیه بازوفیل‌های خون هستند ولی در بافت‌ها وجود دارند.
- علائم آلرژی ممکن است تورم، قرمزی، خارش چشم‌ها، گرفتگی و آبریزش بینی و تنگی نفس باشد .
- افراد مبتلا به آلرژی برای مقابله با اثرات شدید هیستامین از داروهای ضد هیستامین ( آنتی هیستامین ) استفاده میکنند.
ایدز – نقص ایمنی اکتسابی
- گاهی ممکن است در یک تا تعدادی از اجزاء دستگاه ایمنی نقصی بروز کند.
- نقص ایمنی ممکن است مادرزادی باشد یا در اثر عوامل محیطی به وجود آید ( اکتسابی )
- ایدز AIDS مثال بارز نقص ایمنی اکتسابی است .
- ایدز در اثر ویروسی به نام HIV به وجود می‌آید .
- این ویروس‌ها گروه خاصی از لنفوسیت‌های T را که در دفاع نقش دارند مورد تهاجم قرار می‌دهند، در آنها تکثیر می‌شوند . آنها را از بین می‌برند.
- در بیماری ایدز به مرور قدرت دفاعی بدن کم میشود، به ترتیبی که افراد مبتلا توانایی مقابله با خفیف‌ترین عفونت‌ها را ندارند و سرانجام در اثر ابتلا به انواعی از بیماری‌های باکتریایی، قارچی، ویروسی ویا سرطان می‌میرند.
- از زمان آلوده شدن بدن به ویروس ایدز تا بروز علائم بیماری ممکن است 6 ماه تا 10 سال یا بیشتر طول بکشد.
- در این مدت اگر چه فرد به ظاهر سالم است اما ناقل بیماری است و میتواند بیماری را به افراد دیگر انتقال دهد.
- ویروس ایدز از سه راه به بدن منتقل میشود:
بنابراین ایدز از راه هوا، غذا، آب، نیش حشرات، دست دادن، صحبت کردن، روبوسی، بزاق، اشک و ادرار منتقل نمی‌شود.
ایمنی در بدن سایر جانداران
- دفاع اختصاصی اساساً در مهره داران وجود دارد.
- بی مهرگان از راه دفاع غیر اختصاصی با عوامل بیماری زا مبارزه میکنند.
کلسیم و ویتامین D دو ماده‌ی مغذی هستند منیزیم، پروتئین، امگا۳ و ویتامین‌های A،C و K نیز برای سلامتی استخوان‌ها ضروری هستند.
ویتامین B به گروهی از مغذی‌هایی گفته میشود که نقش‌های مهم زیادی در بدن ایفا میکنند. بیشتر مردم مقادیر موردنیاز این مغذی‌ها را از راه تغذیه به‌دست می‌آورند، زیرا ویتامین‌های گروه ب در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می‌شوند. اما عواملی مانند سن، بارداری، تغذیه، ژنتیک، برخی بیماریها و داروها و همچنین مصرف الکل نیاز بدن به ویتامین‌های گروه ب را افزایش می‌دهند. در چنین شرایطی، شاید به صلاحدید پزشک، نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین ب باشد. در این مقاله به شما اطلاعاتی درباره محتویات ویتامین ب کمپلمس، افراد نیازمند به ویتامین ب کمپلکس و موارد مصرف، فواید ویتامین ب کمپلکس، مقدار مصرف و عوارض احتمالی قرص ب کمپلکس خواهیم داد.
حتما بخوانید:
عوارض کمبود ویتامین D3 چیست؛ میزان مصرف و عوارض جانبی آن
علائم کمبود ویتامین A در بدن را بشناسید
فولات؛ خواص و بهترین منابع غذایی سرشار از آن
ویتامین ب کمپلکس چیست؟
مکمل‌های ب کمپلکس معمولا تمامی ۸ ویتامین ب را در یک قرص دارند. ویتامین‌های ب محلول در آب هستند؛ به این معنی که در بدن ذخیره نمی‌شوند و برای همین باید در رژیم غذایی روزمره‌مان وجود داشته باشند. ویتامین‌های گروه ب وظایف خیلی مهمی در بدن دارند و برای حفظ سلامتی‌مان حیاتی هستند. ویتامین ب کمپلکس معمولا حاوی ویتامین‌های زیر است:
ویتامین B1 (تیامین): ویتامین B1 به‌دلیل اینکه مغذی‌ها را به انرژی تبدیل میکنند، نقشی مهمی در متابولیسم بدن دارد. منابع غذایی حاوی تیامین عبارت‌اند از تخمه آفتاب گردان و جوانه گندم.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ویتامین B2 در تبدیل غذا به انرژی مؤثر است و خواص آنتی اکسیدانی هم دارد. منابع غذایی حاوی ریبوفلاوین عبارت‌اند از گوشت‌های ارگانیک، گوشت گاو و قارچ.
ویتامین B3 (نیاسین): ویتامین B3 در سیگنال‌دهی سلولی، متابولیسم و ساخت و بازسازی DNA نقش دارد. منابع غذایی حاوی نیاسین عبارت‌اند از گوشت مرغ، ماهی تُن و عدس.
ویتامین B5 (پانتوتِنیک اسید): ویتامین B5 مانند سایر ویتامین‌های گروه ب به تأمین انرژی بدن از غذاها کمک میکند و نیز در تولید هورمون و کلسترول نقش دارد. منابع غذایی حاوی پانتوتِنیک اسید عبارت‌اند از جگر، ماهی، ماست و آووکادو.
ویتامین B6 (پیریدوکسین): ویتامین B6 در متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید گلبول‌های قرمز خون و ایجاد انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد. منابع غذایی حاوی پیریدوکسین عبارت‌اند از نخود، ماهی سالمون و سیب زمینی.
ویتامین B7 (بیوتین): ویتامین B7 برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی ضروری است و نیز در تنظیم بیان ژن نقش دارد. منابع غذایی حاوی بیوتین عبارت‌اند از مخمر، تخم‌مرغ، سالمون، پنیر و جگر.
ویتامین B9 (فولات): ویتامین B9 برای رشد سلول‌ها، متابولیسم اسیدهای آمینه، تشکیل گلبول‌های قرمز و سفید خون و تقسیم سلولی سالم احتیاج است. منابع غذایی حاوی فولات عبارت‌اند از سبزیجات دارای برگ سبز، جگر و لوبیا.
ویتامین B12 (کوبالامین): ویتامین B12 تقریبا یکی از شناخته‌شده‌ترین ویتامین‌های گروه ب است که در عملکردهای عصبی، ساخت DNA و رشد گلبول‌های قرمز خون نقش دارد. کوبالامین به‌طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات یافت میشود.
ویتامین‌هایی که نام بردیم از برخی جهات اشتراکاتی دارند، اما هر کدام‌شان دارای خصوصیات منحصربه‌فردی هم هستند و باید تک‌تک‌شان به مقادیر کافی به بدنمان برسند.
خواص قرص ویتامین ب کمپلکس
گفتیم که برخی افراد به‌دلیل شرایط‌شان نیاز به مصرف ویتامین ب کمپلکس دارند. اما تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل ب کمپلکس حتی در کسانی که نیاز بدنشان به ویتامین‌های گروه ب با افزایش روبه‌رو نیست، میتواند مفید باشد. خواص احتمالی ویتامین ب کمپلکس عبارت‌اند از:
احتمال کاهش استرس و بهبود خُلق و خو
ویتامین ب کمپلکس معمولا برای کاهش خستگی و بهبود خُلق و خو مصرف میشود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین ب کمپلکس میتواند موجب افزایش احساس سرخوشی و بهبود عملکرد شناختی شود. براساس نتایج پژوهشی ۳۳ روزه که روی ۲۱۵ مرد سالم انجام شد، در کسانی که مکمل ب کمپلکس و مواد معدنی با دُز بالا مصرف کرده بودند، سلامت عمومی ذهن و شدت استرس‌شان بهبود یافت و در تست‌های شناختی نیز عملکرد مطلوبی داشتند. پژوهش دیگری نیز در بزرگسالان جوان نشان داد که مصرف ۹۰ روزه‌ی مولتی‌ویتامین حاوی دُز بالای ب کمپلکس موجب کاهش استرس و خستگی ذهنی شد.
احتمال کاهش علائم افسردگی و اضطراب
ویتامین ب کمپلکس برای درمان مشکلات ذهنی نیست، اما میتواند به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. براساس پژوهشی که روی ۶۰ بزرگسال انجام شد، کسانی که تحت درمان ۶۰ روزه با ویتامین ب کمپلکس قرار گرفته بودند، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کرده بودند، بهبود قابل‌توجهی در علائم افسردگی و اضطراب‌شان مشاهده شد. همچنین احتمال می‌رود که مصرف ویتامین‌های گروه ب در کنار داروهای ضدافسردگی موجب تقویت پاسخ‌گویی به درمان میشود. در پژوهشی دیگر مشاهده شد کسانی که مکمل‌های حاوی ویتامین B12، ویتامین B6 و فولیک اسید مصرف کرده بودند، در مقایسه با گروه دارونما، بدنشان به داروهای ضدافسردگی پاسخ بهتر و پایدارتری نشان داد. ضمنا سطوح پایین برخی ویتامین‌های گروه ب شامل B12، B6 و فولات با افزایش احتمال بروز افسردگی در ارتباط شناخته شده است. به‌همین دلیل اگر دچار علائم افسردگی هستید، خیلی مهم است که کمبودهای تغذیه‌ای بدنتان را جبران کنید.
چه کسانی به قرص ب کمپلکس نیاز دارند و موارد مصرف آن چیست؟
چه کسانی باید ویتامین ب کمپلکس مصرف کنند؟
ازآنجاکه ویتامین‌های گروه ب در طیف وسیعی از مواد غذایی وجود دارند، معمولا درصورت رعایت رژیم غذایی مناسب از ابتلا به کمبودشان در امان خواهیم بود. اما برخی شرایط خاص میتوانند نیاز بدن به این مغذی‌ها را افزایش دهند و برای همین عده‌ای از افراد در بازه‌هایی از زندگی به مصرف قرص‌های مکمل نیاز پیدا میکنند.
۱. زنان باردار و شیرده
در دوران بارداری نیاز بدن به ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه B12 و فولات، به‌دلیل تأمین رشد جنین افزایش پیدا میکند. در زنان باردار یا شیرده، خصوصا آنهایی که رژیم گیاهخواری را دنبال میکنند یا وِگان هستند، مصرف ویتامین ب کمپلکس حیاتی است. کمبود ویتامین B12 و فولات در زنان باردار و شیرده میتواند به آسیب شدید عصبی یا نقایص بدو تولد در جنین یا نوزاد منجر شود.
۲. سالخوردگان
توانایی بدن برای جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می‌یابد و اشتها هم کم میشود. به‌همین‌دلیل برخی افراد نمی‌توانند تمام ویتامین B12 موردنیاز بدنشان را فقط از راه تغذیه تأمین کنند. توانایی بدن برای آزادسازی ویتامین B12 از غذاهایی که می‌خوریم و تبدیل آن به شکلی قابل‌جذب برای بدن به وجود مقادیر کافی اسید معده بستگی دارد. اما تخمین زده شده است که ۱۰ الی ۳۰ درصد افراد بالای ۵۰ سال نمی‌توانند به‌قدری که برای جذب ویتامین ب۱۲ نیاز است، اسید معده تولید کنند. کمبود ویتامین ب۱۲ با افزایش احتمال بروز افسردگی و اختلالات خلقی نیز در ارتباط است. کمبود ویتامین B6 و فولات هم در سالخوردگان شیوع دارد.
۳. مبتلایان به برخی بیماری‌های خاص
مبتلایان به برخی بیماری‌های خاص مانند بیماری سِلیاک، سرطان، بیماری کرون، اعتیاد به الکل، کم‌کاری تیروئید و بی‌اشتهایی (آنورِکسیا) در ابتلا به کمبود مغذی‌هایی همچون ویتامین‌های گروه ب مستعدترند. جهش ژنتیکی MTHFR نیز روی نحوه‌ی متابولیسم فولات تأثیر دارد و میتواند به کمبود فولات یا سایر مشکلات سلامتی منجر شود. به‌علاوه کسانی که جراحی‌های کاهش وزن انجام داده‌اند هم بیشتر در معرض ابتلا به کمبود ویتامین‌های گروه ب هستند. در چنین شرایطی معمولا پزشک معالج ویتامین ب کمپلکس تجویز میکند.
۴. گیاه‌خوران و وِگان‌ها
اول ببینیم که فرق گیاهخواران با وگان‌ها در چیست. گیاهخواران از مصرف گوشت دام و طیور و غذاهای دریایی امتناع میکنند. برخی گیاهخواران لبنیات می‌خورند و برخی هم نه. برخی گیاهخواران هم شاید تخم‌مرغ بخورند. وِگان‌ها گوشت دام و طیور و غذاهای دریایی نمیخورند، اما علاوه‌بر اینها کلا هیچ فراورده‌ی حیوانی هم مصرف نمی‌کنند. یعنی مثلا شیر و تخم‌مرغ نمیخورند و از هر محصولی که به‌نوعی با حیوانات در ارتباط باشد، حتی عسل، پرهیز دارند.
ویتامین ب۱۲ به‌طور طبیعی در فراورده‌های حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی وجود دارد. وِگان‌ها و نیز کسانی که از رژیم‌های سخت‌گیرانه‌ی گیاهخواری تبعیت میکنند، اگر به‌مقدار کافی از مواد غذایی غنی‌شده یا مکمل‌ها مصرف نکنند، در معرض ابتلا به کمبود ویتامین ب۱۲ خواهند بود. مصرف روزانه‌ی ویتامین ب کمپلکس، البته به صلاحدید پزشک یا مشاور تغذیه، در کسانی که فراورده‌های حیوانی را از رژیم غذایی‌شان حذف کرده‌اند، میتواند به جلوگیری از این کمبود کمک کند.
۵. مصرف‌کنندگان برخی داروهای خاص
برخی داروهای تجویزی شایع میتوانند با ایجاد کمبود ویتامین‌های گروه ب همراه باشند. مثلا مهارکننده‌های پمپ پروتون که برای کاهش اسید معده تجویز می‌شوند، میتوانند از میزان جذب ویتامین B12 بکاهند. مِتفورمین هم که از داروهای معروف دیابت است، سطح ویتامین B12 و فولات را در بدن کاهش میدهد. قرص‌های ضدبارداری نیز بدن را با کمبود برخی ویتامین‌های گروه ب ازجمله ب۶، ب۱۲، فولات و ریبوفلاوین مواجه میکنند.
دُز توصیهشدهی ویتامین‌های گروه ب
دوز توصیه شده ویتامین‌های گروه ب
دُز توصیهشدهی هریک از ویتامین‌های گروه ب بسته به جنسیت، سن و عوامل دیگری مانند بارداری میتواند برای هر فردی متفاوت باشد. اما به‌طور کلی شاخص «میزان مصرف توصیهشدهی روزانه» (RDI) برای ویتامین‌های گروه ب در مردان و زنان به‌قرار زیر است:
ویتامین B1 (تیامین): در مردان ۱٫۲ میلی‌گرم و در زنان ۱٫۱ میلی‌گرم؛
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): در مردان ۱٫۳ میلی‌گرم و در زنان ۱٫۱ میلی‌گرم؛
ویتامین B3 (نیاسین): در مردان ۱۶ میلی‌گرم و در زنان ۱۴ میلی‌گرم؛
ویتامین B5 (پانتوتِنیک اسید): در مردان و زنان ۵ میلی‌گرم (این مقدار برحسب شاخص RDI نیست، بلکه برحسب شاخص AI یا «میزان کافی مصرف» است)؛
ویتامین B6 (پیریدوکسین): در مردان و زنان ۱٫۳ میلی‌گرم؛
ویتامین B6 (بیوتین): در مردان و زنان ۳۰ میکروگرم (این اندازه نیز برحسب شاخص AI است)؛
ویتامین B9 (فولات): در مردان و زنان ۴۰۰ میکروگرم؛
ویتامین B12 (کوبالامین): در مردان و زنان ۲٫۴ میکروگرم.
زنان باردار و شیرده به مقادیر بالاتری از ویتامین‌های گروه ب نیاز دارند؛ این درحالی است که نوزادان و کودکان به مقادیر کمتری نیاز دارند. مبتلایان به کمبود این گروه از مغذی‌ها شاید لازم باشد که از مکمل‌های با دُز بالاتر برای جبران کمبودشان مصرف کنند. اما تأکید می‌کنیم که در مصرف مکمل‌ها خودسرانه عمل نکنید. اگر احساس می‌کنید که کمبود ویتامین دارید، به پزشک مراجعه کنید و فقط درصورت صلاحدید پزشک به مصرف مکمل‌ها اقدام کنید. پزشک برحسب سن و وضعیت سلامتی‌تان مکملی تجویز خواهد کرد که با میزان نیاز بدنتان مطابقت داشته باشد.
عوارض جانبی احتمالی
ازآنجاکه ویتامین‌های گروه ب محلول در آب هستند، بیش‌مصرفی این ویتامینها از راه تغذیه یا مکمل‌های ب کمپلکس چندان محتمل نیست. اما مصرف مکمل‌های حاوی دُز خیلی بالا و غیرضروری ویتامین ب کمپلکس میتواند با عوارض جانبی همراه باشد. دُز بالای مکمل‌های ویتامین B3 (نیاسین) میتواند موجب استفراغ، افزایش قند خون، گرگرفتگی پوست و حتی آسیب کبدی شود. دُز بالای ویتامین B6 نیز میتواند باعث آسیب اعصاب، حساسیت به نور و ضایعات دردناک پوستی شود. از دیگر عوارض جانبی مکمل‌های ب کمپلکس می‌توان به تغییر رنگ ادرار (زرد روشن) اشاره کرد. این تغییر رنگ خطرناک نیست و فقط نشان میدهد که بدن درحال دفع مقادیر اضافه و غیرقابل استفاده‌ی ویتامین‌هاست. ضمنا هروقت نیاز به مصرف مکمل ب کمپلکس داشتید، همیشه از برندهای دارویی معتبر خرید کنید.
